שתהיי לי בריאה - בריאות האישה במעגלי החיים

בריאות האישה.

למה צריך בכלל את המושג הזה, מה שונה בריאות האישה מבריאות הגבר? כולנו בני אדם, טוענים לשיוויון, למה להפריד?

טוב, זאת שאלה קצת טיפשית, כן? כי הרי ברור שעם כל הרצון לשיוויון, הביולוגיה לא שמעה על זה ויש הבדלים משמעותיים בין הגוף הגברי לגוף הנשי, ולכן בריאות האישה, שהיא הרבה יותר מורכבת מבריאות הגבר, בהחלט צריכה התייחסות נפרדת ומיוחדת.

האקסיומה הראשון שלנו היא שכולנו רוצות להיות בריאות ולהרגיש טוב ברמה היומיומית. אנחנו רוצות להיות עם אנרגיה גבוהה, בלי כאבים. במצב מנטלי חד, בלי רגשות לא מאוזנים ובנפש שלמה.


בגדול, כולנו יודעות מה צריך לעשות בשביל זה, כאשר העיקרון המנחה הוא שכדי להשיג את מה שאנחנו רוצות, אנחנו צריכות לעשות כל מיני ויתורים, או אם להיות קצת יותר קיצונית, לשלם כל מיני מחירים.

כל החיים אנחנו צריכות לוותר: על אוכל שאנחנו אוהבות, על הנוחות שלנו, על הזמן שלנו, על הפרטיות שלנו...

הבעיה היא שאנחנו לא רוצות לוותר! פשוט לא רוצות.

הלוואי ויכולנו לחיות ללא גבולות וללא השלכות, לעשות מה שאנחנו רוצות, מתי שאנחנו רוצות, איך שאנחנו רוצות, לאכול כמה שאנחנו רוצות, לשתות כמה שאנחנו רוצות, ופשוט להיות בעולם הזה איך שבא לנו.

למרבה הצער, זה לא אפשרי. לפחות לא אם אנחנו רוצות להשיג דברים גדולים יותר בחיים, כמו משפחה, ילדים, קריירה, וכמובן: בריאות.

אז מה שקורה בפועל, אנחנו שמות את כל העולם לפנינו, כי העולם הרי לא יכול לחכות, רק אנחנו יכולות, ובסוף כולנו סובלות מאותן תופעות:


אנחנו לא ישנות מספיק, ולא מספיק טוב

אנחנו עייפות כל הזמן

כואבים לנו כל מיני מקומות בגוף שלא ידענו על קיומם

אנחנו חולות יותר מבעבר כשהיינו צעירות

אנחנו צורכות יותר תרופות ותוספי תזונה

יש לנו הרבה פחות סבלנות

ויש לנו הרבה פחות שמחת חיים


אממה, אנחנו לא מכונית.

מה הקשר?

המכונית שלכן, אם לא תשימו בה את הדלק הנכון, אם לא תבצעו תחזוקה שוטפת, אם לא תטפלו מיד כשקורה משהו, היא פשוט לא תזוז.

כמה שתלחצו על הגז, כשנגמר אז נגמר.


לעומת זאת, לנו יש יכולת מופלאה לקחת את הגוף שלנו לקצה. לא לתת לו את הדלק המתאים, לא לטפל, לדחות כל מה שקשור ברווחה שלנו למען הרווחה של האחרים, ועדיין אנחנו סוחבות וסוחבות ולא נגמר לנו.

עד ש... עד שמגיע הרגע, שהנזק המצטבר הוא בלתי הפיך ואז לא יעזור כמה שננסה לחזור אחורה או לתקן, זה כבר יהיה בלתי אפשרי, והמטרה של הפרק היום היא לתת לכן כמה הוראות הפעלה לגוף הנשי, כדי שלא תגיעו למצב הזה, ותשמרו על הגוף שלכן צעיר ובריא להרבה שנים.


אנחנו הנשים, מה בסך הכל אנחנו צריכות?

תזונה נכונה

פעילות גופנית

זוגיות ואהבה

והגשמה עצמית

זה הכל, זה לא כל-כך מסובך...



גם גברים צריכים את אותם דברים, אבל גברים ונשים אינם שווים, לפחות לא ביולוגית. יש בינינו מספר הבדלים קטנים...

למשל: לגבר יש מסת שריר יותר גדולה מאשר לאישה, בעוד שלאישה יש מסת שומן יותר גדולה מאשר לגבר.

מסת השריר אצל אישה היא 36% לעומת אצל גבר שהיא 45%

שומן חיוני מהווה 12% ממשקל הגוף של אישה לעומת 3% בלבד אצל הגבר.

שומן לא חיוני, שהוא השומן האגור לאחסון, 15% באישה לעומת 12% בגבר.

מסת עצם 12% באישה, 15% בגבר.





הבדל נוסף הוא בדרישות ההורמונליות המשתנות במהלך שלבי החיים השונים.

אנחנו עוברות את גיל ההתבגרות, מחזור חודשי, הריון, לידה, הנקה, גיל המעבר וזקנה שלווה...

גברים לעומת זאת, מקסימום עוברים איזשהו משברון בגיל העמידה וקונים אופנוע או לומדים גלישה, גיל המעבר שלהם קיים אבל הרבה יותר קליל מאשר אצלנו, ומקסימום מי יותר מהר ומי פחות מאבדים קצת שערות ומתקרחים.


אז למי יותר קשה?

לנשים, בפער.


מכיוון שהחיים הנשיים מורכבים משלבים שונים שדורשים התאמות, בואו נעבור על השלבים השונים ונראה מה אנחנו יכולות לעשות כדי לעזור לעצמנו להגשים את הפוטנציאל שלנו ולחיות את החיים הכי בריאים שאפשר.


הסיפור הנשי שלנו מתחיל עם קבלת הווסת הראשונה בגיל ההתבגרות, ואיתה מגיעים כאבי המחזור, שהם כאבים המופיעים בעת התכווצות הרחם בזמן הווסת.

מה בעצם קורה לנו שם? בואו קודם נגדיר באופן מדוייק את המינוחים. הווסת היא הדימום הנמשך מספר ימים ומופיע כל חודש, והמחזור החודשי הוא השינויים ההורמונליים המתרחשים בגוף בין ווסת לווסת. במהלך המחזור החודשי מתעבה רירית הרחם על מנת להכין את הרחם להריון פוטנציאלי. במידה ואין הפריה של הביצית ואין הריון, מופרשים בגוף חומרים הנקראים פרוסטגלנדינים, אשר גורמים להתכווצות שרירי הרחם, חסימת אספקת הדם לתאי הרירית, אשר מתים ונושרים. התכווצות שרירי הרחם גם מסייעת לתאים המתים לצאת החוצה מן הגוף בצורת דימום.

ההתכווצויות כל התהליך הזה הוא היוצר את כאבי המחזור, שמושפעים גם מהמערכת ההורמונאלית ומהאיזון בין אסטרוגן ופרוגסטרון. כאבי המחזור הם שכיחים, ודפוס ההופעה שלהם שונה מאישה לאישה, כאשר הכאבים יכולים לנוע מכאבים קלים ועד כאבים קשים המפריעים בתפקוד היומיומי.

כאבי מחזור, שאינם על רקע של מחלה כלשהי, כמו אנדומטריוזיס או שרירנים ברחם וכו', נגרמים כתוצאה מחוסר איזון הורמונלי, לדוגמה:

  • רמות גבוהות של אסטרוגן ורמות נמוכות של פרוגסטרון הגורמים לייצור מופחת של חומרים המונעים תחושת כאב (אנדורפינים).

  • רמות גבוהות של הורמון LH ורמות נמוכות של הורמון FSH.

  • רמות גבוהות של ההורמון אלדוסטרון, שגורם לכליות לשמור מים ונתרן בגוף, הפוגע במאזן הנוזלים בגוף ויוצר בצקות, גודש ונפיחויות.

  • רמות גבוהות של ההורמון פרולקטין, המסייע בייצור חלב, וגורם לצבירת נוזלים ונפיחויות.


יש עוד גורמי סיכון שיכולים להשפיע על כאבי המחזור, כמו: שימוש בטמפונים, קנדידה, שימוש בהתקן תוך רחמי, סטרס, הריונות מרובים, תזונה לקויה המכילה כמות גבוהה של שומנים רווים, חוסר פעילות גופנית.


הטיפול הקונבנציונלי לכאבי מחזור הוא תרופות משככות כאבים או גלולות למניעת הריון, ששתיהן לא מומלצות ויכולות לגרום לנזק בטווח הארוך, אבל כמובן שיש לנו גם טיפול טבעי שניתן לנסות.

המטרה היא איזון המערכת ההורמונלית ומניעה והפחתה של הכאבים לטווח הארוך.


ניתן להשתמש בטכניקות הרפיה (טיפולי מגע, יוגה, תרגילי נשימות, דמיון מודרך, מדיטציות וכד') אשר מסייעות בהפחתת מתחים ולחצים.

חשוב לבצע באופן קבוע פעילות גופנית אשר משפרת את התחושה הכללית, מסייעת בהפחתת עוצמת וחומרת הכאבים, תורמת לעלייה במצב הרוח (מעלה רמות של אנדורפין - הורמון המשרה תחושת רגיעה), משחררת מתחים ומונעת צבירת נוזלים.

חשוב מאוד לאמץ תזונה נכונה, לשים לב במיוחד לצריכה של אומגה 3, שחשובה לעידוד ייצור חומרים שסותרים את הפעילות יוצרת הכאב של הפרוסטגלנדינים.

מי שסובלת מכאבי מחזור באופן קבוע, חשוב לדעת שיש איך לטפל בזה באמצעות צמחי מרפא וארומתרפיה, ובכלל טיפול טבעי מקיף, אבל חשוב לי לציין שהכל מתחיל בתזונה ובפעילות גופנית, וזה הבסיס לכל טיפול שמטרתו להיטיב עם הגוף.


אמנם אנחנו בהתחלה, אבל חשוב לשים לב דווקא לחלק הזה, כי המחזור החודשי ילווה אותנו בכל שנות הפוריות שלנו, ולכן כדאי מאוד למצוא את הדרך לאיזון כבר בגיל צעיר כדי שלא נסבול כל החיים מכאבים וגם כדי שהוא ישרת אותנו כמו שהוא אמור, וזה לסייע לנו להיכנס להריון וללדת.


בשנות ה- 20, אנחנו עדיין צעירות ויפות, אבל כבר לא ילדות, מתחילות את החיים האמיתיים. זה העשור האחרון, עד גיל 30 שיש לנו עדיין חלון הזדמנויות למילוי מאגרי הסידן ולבניית עצמות חזקות לעתיד

זה לא שאחרי גיל 30 לא צריך יותר לדאוג לאספקת סידן קבועה, אבל אנחנו כבר לא מדברים על בניה של עצמות ומילוי מאגרים אלא יותר על תחזוקה שוטפת ושמירה על איזון טוב של פירוק ובניה של עצם שקורה כל הזמן. מילוי המאגר בגיל צעיר הוא חשוב, כי הוא זה שייקבע עד כמה העצמות שלנו יהיו חזקות אפילו בזקנה. מקורות טובים לסידן הם: גבינת ריקוטה, עלים וירקות ירוקים, טחינה, קטניות, שקדים ואגוזים, שיבולת שועל, סרדינים. חשוב לשלב ויטמין D, אשר עוזר לסידן להיספג ובלעדיו כאילו לא נכנס סידן בכלל.


בשלב הזה אנחנו גם צריכות לדאוג לצריכה מספקת של ברזל. מאחר ואנחנו בשיא גיל הפוריות, אנחנו מאבדות דם במחזור החודשי ולכן מאבדות ברזל. בעיקר חשוב למי שסובלת מאנמיה, לדאוג להשלים. איך עושים את זה? מקורות טובים לברזל מהתזונה הם: בשר אדום, הודו, ביצים, דגים, קטניות, ירקות ירוקים, סלק, קוואקר, קינואה, אגוזים, טחינה. הספיגה הטובה ביותר מתקבלת מברזל מן החי בתוספת ויטמין C, אז ארוחה מומלצת למטרה הזאת היא לדוגמה סטייק עם כוס מיץ תפוזים או סלט עם מיץ לימון, זה יעשה את העבודה. כמובן, כדאי לגוון מקורות ולא לאכול רק בשר אדום כל הזמן.


נשים שבשלב הזה נכנסות להריון, מומלץ לקחת תוסף ברזל במינון של 30 מיליגרם מהשליש השני של ההריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה, כי העובר לוקח ממאגרי הברזל של האם, יש איבוד דם במהלך הלידה ואחריה, אז חשוב להשלים. חוסר בברזל עלול לגרום באם לעייפות, עומס על מערכת הלב וכלי הדם, האצה בדופק, ירידה בעמידות לזיהומים, קשיי נשימה והתערבות ניתוחית בלידה. ובעובר ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך והפרעות היכולות לנבוע מחוסר חמצן לשליה. ממה יכול להיגרם חוסר בברזל, נו, לא חסרות סיבות:

תפריט דל בברזל

תפריט דל בויטמין C

תדירות גבוהה של שתיית תה או קפה קרוב לשעות הארוחה

איבודי דם מוגברים בווסת

3 או יותר תרומות דם בשנה

הריונות מרובים (3 ילדים או יותר)




התזונה בזמן ההריון הינה בין הגורמים הסביבתיים החשובים ביותר המשפיעים על מהלך ההיריון ותוצאותיו.

בין המיקרונוטריינטים החשובים ביותר נמצא את החומצה פולית / ויטמין B9 – מומלצת לכל הנשים בגיל הפוריות, בין אם אתן מתכננות הריון ובין אם לא. במקרים רבים ההיריון אינו מתוכנן, ולכן מומלץ לקחת חומצה פולית בכל יום לאורך כל גיל הפוריות, כדי שלא יקרה מצב שבו פתאום מתגלה הריון ולא היה כיסוי של חומצה פולית בזמן הזה. המינון המומלץ הוא 400 מק"ג ליום. מאוד חשוב שיהיה כיסוי של חומצה פולית לפחות 3 חודשים לפני הכניסה להיריון ובשלושת החודשים הראשונים להיריון. בהריון המינון המומלץ עולה ל-600 מק"ג ליום. בזמן הריון ישנה עליה רבה בדרישה לחומצה פולית בגוף האישה, עקב השתתפותה בתהליכים מטאבוליים רבים, אבל התפריט המערבי אינו מספק את הדרישות בזמן הריון, וכן לעיתים יש קושי בספיגה . בנוסף, איבוד חומצה פולית בשתן הולך וגובר. מומלץ להמשיך לקחת אותה גם לאורך ההיריון לצורך התפתחות העובר, ועל מנת למנוע אנמיה אצל האישה. לחומצה הפולית תפקיד חשוב בבניית התאים של העובר. בשבועות הראשונים להיריון מתפתחים איברי הגוף של העובר והמוח. פגם בהתפתחות תאים בודדים בשלב מוקדם של ההיריון – עוד לפני שהאישה יודעת שהיא הרה – עלול לגרום למום במערכת שלמה שתתפתח מהם. התעלה העצבית, מה שיהיה עמוד השדרה, נסגרת כבר בשבוע השלישי או הרביעי לאחר ההפריה, לפעמים לפני שהאישה גילתה בכלל שהיא בהריון, ומום בה או במוחו של העובר עלול להביא לנכות קשה, למחלות ואפילו למוות.

מצאו, שחומצה פולית מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית. הנה כמה נתונים כדי להמחיש את החשיבות:

חוסר בחומצה פולית מעלה באופן משמעותי (עד 70%) את הסיכון למומים בתעלה העצבית.

בישראל ישנה המלצה רשמית לנטילת חומצה פולית לנשים בשנות הפוריות משנת 2000.

בעשור שלאחר מכן, נרשמה ירידה של כ- 30% בשיעור מומים קשים בתעלה העצבית.

כ- 80% מהאמהות לילדים בעלי מום כזה אכן לא נטלו חומצה פולית.

לאישה בהיריון מומלץ לקחת תוסף ח' פולית אך במקביל להגביר את הצריכה מהמזון. מקורות תזונתיים טובים לחומצה פולית הם: ירקות ירוקים, עלים, קטניות, בוטנים, גרגירי חומוס, איברים פנימיים.


הנוטריינט החשוב הבא הוא אומגה 3.

אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית, שהגוף שלנו אינו יודע לייצר לבד, ולכן צריך לצרוך אותה בתזונה.

יש 3 סוגים של אומגה 3: ALA, EPA, DHA.

ALA(אלפא-לינולניק אסיד) נמצאת במזונות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן קנולה והיא מהווה אבן בניין ליצירת EPA ו- DHA. אבל מכיוון שאנחנו לא יודעים לייצר ALAאנחנו חייבים לקבל אותה מהתזונה. בנוסף, משום שתהליך יצירת EPA ו- DHA מ-ALA, אינו יעיל מספיק, חשוב לצרוך באופן ישיר גם את 2 חומצות השומן האחרות בתזונה, וזה קורה דרך צריכת דגים.

ולמה אני מדגישה את הנושא הזה דווקא בהקשר לבריאות האישה?

כי ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים לנשים בהריון ולמניקות לצרוך כ-200 מ”ג DHA ביום לפחות, במהלך כל תקופת ההריון וההנקה. DHA היא חומצת השומן היעילה ביותר מבין חומצות השומן, ובעלת השפעה חשובה בהתפתחות מוח העובר והילד לעתיד. צריכת אומגה 3 חשובה בעיקר בטרימסטר השלישי להריון.

כ-60% מהמוח מורכב משומן וחומצות שומן מסוג אומגה 3, כאשר DHA היא המרכזית מבניהן ומהווה חלק משמעותי במעטפת המוח. אומגה 3 מסוג DHA תורמת לתקשורת טובה יותר בין התאים העצביים ולהתפתחות מערכות הראייה של העובר לאורך ההיריון וההנקה. חלב אם המכיל כמות גדולה של DHA, מאפשר התפתחות טובה יותר של מערכת הראיה בשנת החיים הראשונה והמשך התפתחות תקינה של תאי המוח.

מחקרים גילו שאספקת DHA מוגברת בתזונת האם, העוברת דרך חבל הטבור לעובר במהלך ההיריון ולאחר הלידה דרך חלב האם, נמצאה קשורה בשיפור התפתחות חדות הראייה, שיפור הקשב ובדפוסי שינה טובים יותר.

נמצא כי ילדים לאימהות אשר צרכו יותר אומגה 3 בתקופת ההיריון וההנקה, הם בעלי מדד IQ גבוה יותר, כישורים חברתיים ומוטוריים טובים יותר בהשוואה לילדים לאימהות שצרכו רמה פחותה של אומגה 3.


אבל אנחנו דואגים גם לאמא ולא רק לתינוק, ונמצא, שצריכה של אומגה 3 בהיריון מפחיתה את הסיכון ללידה מוקדמת ועשויה להשפיע במניעת דיכאון לאחר לידה.


מקורות תזונתיים טובים לאומגה 3 הם: דגים ובעיקר דגי ים צפוני כמו סלמון, סול והליבוט, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, רגלת הגינה, אבל יותר טוב לקחת תוסף תזונה איכותי ממקור של דגים, המכיל כמות גדולה של DHA כדי להבטיח ספיגה טובה ויעילה של החומר.

חשוב לבדוק שלתוסף שק