שתהיי לי בריאה - בריאות האישה במעגלי החיים

בריאות האישה.

למה צריך בכלל את המושג הזה, מה שונה בריאות האישה מבריאות הגבר? כולנו בני אדם, טוענים לשיוויון, למה להפריד?

טוב, זאת שאלה קצת טיפשית, כן? כי הרי ברור שעם כל הרצון לשיוויון, הביולוגיה לא שמעה על זה ויש הבדלים משמעותיים בין הגוף הגברי לגוף הנשי, ולכן בריאות האישה, שהיא הרבה יותר מורכבת מבריאות הגבר, בהחלט צריכה התייחסות נפרדת ומיוחדת.

האקסיומה הראשון שלנו היא שכולנו רוצות להיות בריאות ולהרגיש טוב ברמה היומיומית. אנחנו רוצות להיות עם אנרגיה גבוהה, בלי כאבים. במצב מנטלי חד, בלי רגשות לא מאוזנים ובנפש שלמה.

בגדול, כולנו יודעות מה צריך לעשות בשביל זה, כאשר העיקרון המנחה הוא שכדי להשיג את מה שאנחנו רוצות, אנחנו צריכות לעשות כל מיני ויתורים, או אם להיות קצת יותר קיצונית, לשלם כל מיני מחירים.

כל החיים אנחנו צריכות לוותר: על אוכל שאנחנו אוהבות, על הנוחות שלנו, על הזמן שלנו, על הפרטיות שלנו...

הבעיה היא שאנחנו לא רוצות לוותר! פשוט לא רוצות.

הלוואי ויכולנו לחיות ללא גבולות וללא השלכות, לעשות מה שאנחנו רוצות, מתי שאנחנו רוצות, איך שאנחנו רוצות, לאכול כמה שאנחנו רוצות, לשתות כמה שאנחנו רוצות, ופשוט להיות בעולם הזה איך שבא לנו.

למרבה הצער, זה לא אפשרי. לפחות לא אם אנחנו רוצות להשיג דברים גדולים יותר בחיים, כמו משפחה, ילדים, קריירה, וכמובן: בריאות.

אז מה שקורה בפועל, אנחנו שמות את כל העולם לפנינו, כי העולם הרי לא יכול לחכות, רק אנחנו יכולות, ובסוף כולנו סובלות מאותן תופעות:

אנחנו לא ישנות מספיק, ולא מספיק טוב

אנחנו עייפות כל הזמן

כואבים לנו כל מיני מקומות בגוף שלא ידענו על קיומם

אנחנו חולות יותר מבעבר כשהיינו צעירות

אנחנו צורכות יותר תרופות ותוספי תזונה

יש לנו הרבה פחות סבלנות

ויש לנו הרבה פחות שמחת חיים

אממה, אנחנו לא מכונית.

מה הקשר?

המכונית שלכן, אם לא תשימו בה את הדלק הנכון, אם לא תבצעו תחזוקה שוטפת, אם לא תטפלו מיד כשקורה משהו, היא פשוט לא תזוז.

כמה שתלחצו על הגז, כשנגמר אז נגמר.

לעומת זאת, לנו יש יכולת מופלאה לקחת את הגוף שלנו לקצה. לא לתת לו את הדלק המתאים, לא לטפל, לדחות כל מה שקשור ברווחה שלנו למען הרווחה של האחרים, ועדיין אנחנו סוחבות וסוחבות ולא נגמר לנו.

עד ש... עד שמגיע הרגע, שהנזק המצטבר הוא בלתי הפיך ואז לא יעזור כמה שננסה לחזור אחורה או לתקן, זה כבר יהיה בלתי אפשרי, והמטרה של הפרק היום היא לתת לכן כמה הוראות הפעלה לגוף הנשי, כדי שלא תגיעו למצב הזה, ותשמרו על הגוף שלכן צעיר ובריא להרבה שנים.

אנחנו הנשים, מה בסך הכל אנחנו צריכות?

תזונה נכונה

פעילות גופנית

זוגיות ואהבה

והגשמה עצמית

זה הכל, זה לא כל-כך מסובך...

גם גברים צריכים את אותם דברים, אבל גברים ונשים אינם שווים, לפחות לא ביולוגית. יש בינינו מספר הבדלים קטנים...

למשל: לגבר יש מסת שריר יותר גדולה מאשר לאישה, בעוד שלאישה יש מסת שומן יותר גדולה מאשר לגבר.

מסת השריר אצל אישה היא 36% לעומת אצל גבר שהיא 45%

שומן חיוני מהווה 12% ממשקל הגוף של אישה לעומת 3% בלבד אצל הגבר.

שומן לא חיוני, שהוא השומן האגור לאחסון, 15% באישה לעומת 12% בגבר.

מסת עצם 12% באישה, 15% בגבר.

הבדל נוסף הוא בדרישות ההורמונליות המשתנות במהלך שלבי החיים השונים.

אנחנו עוברות את גיל ההתבגרות, מחזור חודשי, הריון, לידה, הנקה, גיל המעבר וזקנה שלווה...

גברים לעומת זאת, מקסימום עוברים איזשהו משברון בגיל העמידה וקונים אופנוע או לומדים גלישה, גיל המעבר שלהם קיים אבל הרבה יותר קליל מאשר אצלנו, ומקסימום מי יותר מהר ומי פחות מאבדים קצת שערות ומתקרחים.

אז למי יותר קשה?

לנשים, בפער.

מכיוון שהחיים הנשיים מורכבים משלבים שונים שדורשים התאמות, בואו נעבור על השלבים השונים ונראה מה אנחנו יכולות לעשות כדי לעזור לעצמנו להגשים את הפוטנציאל שלנו ולחיות את החיים הכי בריאים שאפשר.

הסיפור הנשי שלנו מתחיל עם קבלת הווסת הראשונה בגיל ההתבגרות, ואיתה מגיעים כאבי המחזור, שהם כאבים המופיעים בעת התכווצות הרחם בזמן הווסת.

מה בעצם קורה לנו שם? בואו קודם נגדיר באופן מדוייק את המינוחים. הווסת היא הדימום הנמשך מספר ימים ומופיע כל חודש, והמחזור החודשי הוא השינויים ההורמונליים המתרחשים בגוף בין ווסת לווסת. במהלך המחזור החודשי מתעבה רירית הרחם על מנת להכין את הרחם להריון פוטנציאלי. במידה ואין הפריה של הביצית ואין הריון, מופרשים בגוף חומרים הנקראים פרוסטגלנדינים, אשר גורמים להתכווצות שרירי הרחם, חסימת אספקת הדם לתאי הרירית, אשר מתים ונושרים. התכווצות שרירי הרחם גם מסייעת לתאים המתים לצאת החוצה מן הגוף בצורת דימום.

ההתכווצויות כל התהליך הזה הוא היוצר את כאבי המחזור, שמושפעים גם מהמערכת ההורמונאלית ומהאיזון בין אסטרוגן ופרוגסטרון. כאבי המחזור הם שכיחים, ודפוס ההופעה שלהם שונה מאישה לאישה, כאשר הכאבים יכולים לנוע מכאבים קלים ועד כאבים קשים המפריעים בתפקוד היומיומי.

כאבי מחזור, שאינם על רקע של מחלה כלשהי, כמו אנדומטריוזיס או שרירנים ברחם וכו', נגרמים כתוצאה מחוסר איזון הורמונלי, לדוגמה:

• רמות גבוהות של אסטרוגן ורמות נמוכות של פרוגסטרון הגורמים לייצור מופחת של חומרים המונעים תחושת כאב (אנדורפינים).

• רמות גבוהות של הורמון LH ורמות נמוכות של הורמון FSH.

• רמות גבוהות של ההורמון אלדוסטרון, שגורם לכליות לשמור מים ונתרן בגוף, הפוגע במאזן הנוזלים בגוף ויוצר בצקות, גודש ונפיחויות.

• רמות גבוהות של ההורמון פרולקטין, המסייע בייצור חלב, וגורם לצבירת נוזלים ונפיחויות.

יש עוד גורמי סיכון שיכולים להשפיע על כאבי המחזור, כמו: שימוש בטמפונים, קנדידה, שימוש בהתקן תוך רחמי, סטרס, הריונות מרובים, תזונה לקויה המכילה כמות גבוהה של שומנים רווים, חוסר פעילות גופנית.

הטיפול הקונבנציונלי לכאבי מחזור הוא תרופות משככות כאבים או גלולות למניעת הריון, ששתיהן לא מומלצות ויכולות לגרום לנזק בטווח הארוך, אבל כמובן שיש לנו גם טיפול טבעי שניתן לנסות.

המטרה היא איזון המערכת ההורמונלית ומניעה והפחתה של הכאבים לטווח הארוך.

ניתן להשתמש בטכניקות הרפיה (טיפולי מגע, יוגה, תרגילי נשימות, דמיון מודרך, מדיטציות וכד') אשר מסייעות בהפחתת מתחים ולחצים.

חשוב לבצע באופן קבוע פעילות גופנית אשר משפרת את התחושה הכללית, מסייעת בהפחתת עוצמת וחומרת הכאבים, תורמת לעלייה במצב הרוח (מעלה רמות של אנדורפין - הורמון המשרה תחושת רגיעה), משחררת מתחים ומונעת צבירת נוזלים.

חשוב מאוד לאמץ תזונה נכונה, לשים לב במיוחד לצריכה של אומגה 3, שחשובה לעידוד ייצור חומרים שסותרים את הפעילות יוצרת הכאב של הפרוסטגלנדינים.

מי שסובלת מכאבי מחזור באופן קבוע, חשוב לדעת שיש איך לטפל בזה באמצעות צמחי מרפא וארומתרפיה, ובכלל טיפול טבעי מקיף, אבל חשוב לי לציין שהכל מתחיל בתזונה ובפעילות גופנית, וזה הבסיס לכל טיפול שמטרתו להיטיב עם הגוף.

אמנם אנחנו בהתחלה, אבל חשוב לשים לב דווקא לחלק הזה, כי המחזור החודשי ילווה אותנו בכל שנות הפוריות שלנו, ולכן כדאי מאוד למצוא את הדרך לאיזון כבר בגיל צעיר כדי שלא נסבול כל החיים מכאבים וגם כדי שהוא ישרת אותנו כמו שהוא אמור, וזה לסייע לנו להיכנס להריון וללדת.

בשנות ה- 20, אנחנו עדיין צעירות ויפות, אבל כבר לא ילדות, מתחילות את החיים האמיתיים. זה העשור האחרון, עד גיל 30 שיש לנו עדיין חלון הזדמנויות למילוי מאגרי הסידן ולבניית עצמות חזקות לעתיד

זה לא שאחרי גיל 30 לא צריך יותר לדאוג לאספקת סידן קבועה, אבל אנחנו כבר לא מדברים על בניה של עצמות ומילוי מאגרים אלא יותר על תחזוקה שוטפת ושמירה על איזון טוב של פירוק ובניה של עצם שקורה כל הזמן. מילוי המאגר בגיל צעיר הוא חשוב, כי הוא זה שייקבע עד כמה העצמות שלנו יהיו חזקות אפילו בזקנה. מקורות טובים לסידן הם: גבינת ריקוטה, עלים וירקות ירוקים, טחינה, קטניות, שקדים ואגוזים, שיבולת שועל, סרדינים. חשוב לשלב ויטמין D, אשר עוזר לסידן להיספג ובלעדיו כאילו לא נכנס סידן בכלל.

בשלב הזה אנחנו גם צריכות לדאוג לצריכה מספקת של ברזל. מאחר ואנחנו בשיא גיל הפוריות, אנחנו מאבדות דם במחזור החודשי ולכן מאבדות ברזל. בעיקר חשוב למי שסובלת מאנמיה, לדאוג להשלים. איך עושים את זה? מקורות טובים לברזל מהתזונה הם: בשר אדום, הודו, ביצים, דגים, קטניות, ירקות ירוקים, סלק, קוואקר, קינואה, אגוזים, טחינה. הספיגה הטובה ביותר מתקבלת מברזל מן החי בתוספת ויטמין C, אז ארוחה מומלצת למטרה הזאת היא לדוגמה סטייק עם כוס מיץ תפוזים או סלט עם מיץ לימון, זה יעשה את העבודה. כמובן, כדאי לגוון מקורות ולא לאכול רק בשר אדום כל הזמן.

נשים שבשלב הזה נכנסות להריון, מומלץ לקחת תוסף ברזל במינון של 30 מיליגרם מהשליש השני של ההריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה, כי העובר לוקח ממאגרי הברזל של האם, יש איבוד דם במהלך הלידה ואחריה, אז חשוב להשלים. חוסר בברזל עלול לגרום באם לעייפות, עומס על מערכת הלב וכלי הדם, האצה בדופק, ירידה בעמידות לזיהומים, קשיי נשימה והתערבות ניתוחית בלידה. ובעובר ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך והפרעות היכולות לנבוע מחוסר חמצן לשליה. ממה יכול להיגרם חוסר בברזל, נו, לא חסרות סיבות:

תפריט דל בברזל

תפריט דל בויטמין C

תדירות גבוהה של שתיית תה או קפה קרוב לשעות הארוחה

איבודי דם מוגברים בווסת

3 או יותר תרומות דם בשנה

הריונות מרובים (3 ילדים או יותר)

התזונה בזמן ההריון הינה בין הגורמים הסביבתיים החשובים ביותר המשפיעים על מהלך ההיריון ותוצאותיו.

בין המיקרונוטריינטים החשובים ביותר נמצא את החומצה פולית / ויטמין B9 – מומלצת לכל הנשים בגיל הפוריות, בין אם אתן מתכננות הריון ובין אם לא. במקרים רבים ההיריון אינו מתוכנן, ולכן מומלץ לקחת חומצה פולית בכל יום לאורך כל גיל הפוריות, כדי שלא יקרה מצב שבו פתאום מתגלה הריון ולא היה כיסוי של חומצה פולית בזמן הזה. המינון המומלץ הוא 400 מק"ג ליום. מאוד חשוב שיהיה כיסוי של חומצה פולית לפחות 3 חודשים לפני הכניסה להיריון ובשלושת החודשים הראשונים להיריון. בהריון המינון המומלץ עולה ל-600 מק"ג ליום. בזמן הריון ישנה עליה רבה בדרישה לחומצה פולית בגוף האישה, עקב השתתפותה בתהליכים מטאבוליים רבים, אבל התפריט המערבי אינו מספק את הדרישות בזמן הריון, וכן לעיתים יש קושי בספיגה . בנוסף, איבוד חומצה פולית בשתן הולך וגובר. מומלץ להמשיך לקחת אותה גם לאורך ההיריון לצורך התפתחות העובר, ועל מנת למנוע אנמיה אצל האישה. לחומצה הפולית תפקיד חשוב בבניית התאים של העובר. בשבועות הראשונים להיריון מתפתחים איברי הגוף של העובר והמוח. פגם בהתפתחות תאים בודדים בשלב מוקדם של ההיריון – עוד לפני שהאישה יודעת שהיא הרה – עלול לגרום למום במערכת שלמה שתתפתח מהם. התעלה העצבית, מה שיהיה עמוד השדרה, נסגרת כבר בשבוע השלישי או הרביעי לאחר ההפריה, לפעמים לפני שהאישה גילתה בכלל שהיא בהריון, ומום בה או במוחו של העובר עלול להביא לנכות קשה, למחלות ואפילו למוות.

מצאו, שחומצה פולית מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית. הנה כמה נתונים כדי להמחיש את החשיבות:

חוסר בחומצה פולית מעלה באופן משמעותי (עד 70%) את הסיכון למומים בתעלה העצבית.

בישראל ישנה המלצה רשמית לנטילת חומצה פולית לנשים בשנות הפוריות משנת 2000.

בעשור שלאחר מכן, נרשמה ירידה של כ- 30% בשיעור מומים קשים בתעלה העצבית.

כ- 80% מהאמהות לילדים בעלי מום כזה אכן לא נטלו חומצה פולית.

לאישה בהיריון מומלץ לקחת תוסף ח' פולית אך במקביל להגביר את הצריכה מהמזון. מקורות תזונתיים טובים לחומצה פולית הם: ירקות ירוקים, עלים, קטניות, בוטנים, גרגירי חומוס, איברים פנימיים.

הנוטריינט החשוב הבא הוא אומגה 3.

אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית, שהגוף שלנו אינו יודע לייצר לבד, ולכן צריך לצרוך אותה בתזונה.

יש 3 סוגים של אומגה 3: ALA, EPA, DHA.

ALA(אלפא-לינולניק אסיד) נמצאת במזונות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן קנולה והיא מהווה אבן בניין ליצירת EPA ו- DHA. אבל מכיוון שאנחנו לא יודעים לייצר ALAאנחנו חייבים לקבל אותה מהתזונה. בנוסף, משום שתהליך יצירת EPA ו- DHA מ-ALA, אינו יעיל מספיק, חשוב לצרוך באופן ישיר גם את 2 חומצות השומן האחרות בתזונה, וזה קורה דרך צריכת דגים.

ולמה אני מדגישה את הנושא הזה דווקא בהקשר לבריאות האישה?

כי ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים לנשים בהריון ולמניקות לצרוך כ-200 מ”ג DHA ביום לפחות, במהלך כל תקופת ההריון וההנקה. DHA היא חומצת השומן היעילה ביותר מבין חומצות השומן, ובעלת השפעה חשובה בהתפתחות מוח העובר והילד לעתיד. צריכת אומגה 3 חשובה בעיקר בטרימסטר השלישי להריון.

כ-60% מהמוח מורכב משומן וחומצות שומן מסוג אומגה 3, כאשר DHA היא המרכזית מבניהן ומהווה חלק משמעותי במעטפת המוח. אומגה 3 מסוג DHA תורמת לתקשורת טובה יותר בין התאים העצביים ולהתפתחות מערכות הראייה של העובר לאורך ההיריון וההנקה. חלב אם המכיל כמות גדולה של DHA, מאפשר התפתחות טובה יותר של מערכת הראיה בשנת החיים הראשונה והמשך התפתחות תקינה של תאי המוח.

מחקרים גילו שאספקת DHA מוגברת בתזונת האם, העוברת דרך חבל הטבור לעובר במהלך ההיריון ולאחר הלידה דרך חלב האם, נמצאה קשורה בשיפור התפתחות חדות הראייה, שיפור הקשב ובדפוסי שינה טובים יותר.

נמצא כי ילדים לאימהות אשר צרכו יותר אומגה 3 בתקופת ההיריון וההנקה, הם בעלי מדד IQ גבוה יותר, כישורים חברתיים ומוטוריים טובים יותר בהשוואה לילדים לאימהות שצרכו רמה פחותה של אומגה 3.

אבל אנחנו דואגים גם לאמא ולא רק לתינוק, ונמצא, שצריכה של אומגה 3 בהיריון מפחיתה את הסיכון ללידה מוקדמת ועשויה להשפיע במניעת דיכאון לאחר לידה.

מקורות תזונתיים טובים לאומגה 3 הם: דגים ובעיקר דגי ים צפוני כמו סלמון, סול והליבוט, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, רגלת הגינה, אבל יותר טוב לקחת תוסף תזונה איכותי ממקור של דגים, המכיל כמות גדולה של DHA כדי להבטיח ספיגה טובה ויעילה של החומר.

חשוב לבדוק שלתוסף שקונים אין ריח של דגים כי זה מעיד על כך שהאמפולות לא סגורות הרמטית, אז שימו לב לזה.

שמירה על תזונה נכונה ומשקל תקין היא אחד הגורמים המשמעותיים שיכולים לתרום לפוריות ולהגדיל את סיכויי הכניסה להריון. כן, גם נשים בעלות עודף משקל נכנסות להריון, אבל במספרים הגדולים, עודף משקל הוא גורם סיכון גם לכניסה להריון, גם להריון תקין וגם ללידת תינוק בריא, אז אי אפשר להתעלם מזה.

מלבד זאת, כדאי להגביל את כמות הקפאין לשני משקאות ביום, להימנע מאלכוהול לחלוטין, ולהשלים ויטמינים חשובים, כמו: ויטמין B12 וויטמין D.

הגוף שלנו אינו מסוגל לייצר ויטמין B12 בכוחות עצמו, ואפשר להשיג אותו בעיקר בתזונה מהחי, כמו: בשר בקר, עופות, דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב. חוסר בוויטמין B12 הוא תופעה שכיחה בעולם המערבי בכלל ובישראל בפרט, לכן נשים הרות ומיניקות עלולות לסבול מחוסר בוויטמין B12, במיוחד אם התזונה שלהן דלה בוויטמין הזה, כמו נשים טבעוניות או צמחוניות. מחסור ב- B12 הוא עלול להוביל לאנמיה, לעייפות קשה, חולשה ירידה בתיאבון ועוד. במקרים קיצוניים יכולות להיות בעיות ריכוז וזיכרון, בלבול, פגיעה במערכת העצבים ובלב ואפילו מוות. בנוסף, חוסר בויטמין B12 בהריון נמצאה קשורה להאטה בקצב הגדילה של העובר, להגברת הסיכון להפלה, להיפרדות שליה, לרעלת הריון ואף ללידה מוקדמת. נמצא במחקרים, שנשים עם רמת ויטמין B12 נמוכה ביותר, היו בסיכון גבוה פי 5 ללדת תינוק הסובל ממום במערכת העצבים – לעומת נשים עם רמות ויטמין תקינות. ההמלצות כיום הן לקחת ויטמין B12 כתוסף, בנוסף לחומצה פולית שהזכרנו קודם, מאחר ויש חשיבות לכך שרמת ה- B12 תעמוד על לפחות 300 ננוגרם עוד לפני הכניסה להריון.

דרך אגב, B12 וחומצה פולית עובדים יחד בתהליכים ביולוגיים שונים, כמו: ייצור DNA, חלוקת תאים, יצירת תאי דם חדשים, מניעת אנמיה, שניהם תורמים להורדת הסיכון להתפתחות מומים בעובר ומעלים את הסיכוי למהלך היריון תקין. שניהם מורידים את הסיכון ללקות במחלות לב. לכן חשוב לקחת אותם יחד. עוד סיבה לקחת אותם יחד היא שששניהם מתחרים על אותם רצפטורים בגוף. לכן נטילה של אחד מהם בלי השני עלולה לגרום לכך שהוא ייקשר גם לרצפטורים של השני, אבל לא באמת יגרום לאותה פעולה, יש מיסוך של החוסר שיכול להיות לאורך זמן רב ולגרום לנזקים נוירולוגיים חמורים ובלתי הפיכים. אם לוקחים את שניהם יחד, כל אחד נקשר לרצפטורים שלו ואין בעיה.

ויטמין D הוא חומר נוסף שמומלץ לצרוך בגיל הפוריות ולקראת הריון.

מספר מחקרים הצביעו על כך שמחסור בוויטמין D מעלה את הסיכון לניתוח קיסרי, לרעלת הריון, לסוכרת הריון, לדלקת נרתיק חיידקית. בנוסף, ויטמין D מגן על העובר מפני מחלות שמתפתחות בבגרות, כמו: טרשת נפוצה או מחלות כמו סוכרת מסוג 1, סוכרת נעורים, רככת עצמות, התפתחות עששת בשיניים, אסטמה, צפצופים בנשימה ואקזמה.

ואם כבר דיברנו על ויטמין D, נזכיר שוב את הסידן, כי נשים הרות ומניקות זקוקות לסידן על מנת לשמר את עצמותיהן בזמן שהן מספקות סידן לצורך בניית השלד של העובר ויצירת החלב בהמשך, וויטמין D חיוני לספיגת הסידן במעי ושקיעתו בעצם.

חשוב לציין, שיש מינרלים שמתחרים על אתרי קישור דומים, ולכן צריכת יתר של אחד יכולה לפגוע בספיגה של השני. למשל, אם לוקחים ברזך, כדאי לקחת במקביל גם סידן ומגנזיום, ואם לוקחים אבץ כדאי לקחת במקביל גם נחושת, ולהיפך, כמובן, פשוט כדי שלא יווצר חוסר בגלל פגיעה בספיגה.

מה לא כדאי לקחת בהריון? תוסף ויטמין A, וגם לא לאכול מזון שיש פה הרבה ויטמין A כמו כבד, למשל. ויטמין A עלול לגרום למומים מולדים כולל מומים פתוחים של מערכת העצבים (ספינה ביפידה), הידרוצפלוס ומומים בדרכי השתן. הסיכון הוא בעיקר במהלך השבועות הראשונים להריון. לכן, מומלץ להגביל את צריכת הויטמין הכניסה להריון ובמהלכו.

אני יודעת שהנקודה הבאה היא ברורה מאליה, והיא גם נכונה לכל שלבי החיים, אבל בעיקר בהריון, חשוב לשתות הרבה מים, למניעת עצירות, מניעת דלקות בדרכי השתן, מניעת התייבשות וצירים מוקדמים.

באופן כללי, חשוב להקפיד על תזונה מגוונת ככל הניתן בתקופה הזאת, ולהקפיד בעיקר על פירות וירקות כדי לספק לאם ולתינוק את כל הצרכים הדרושים.

והנה החיים עוברים להם ואנחנו כבר בגיל המעבר.

מה המושג הזה אומר בכלל? גיל המעבר הוא שלב המעבר בין תקופת הפוריות לתקופת אי הפוריות. תקופת גיל המעבר היא יכולה לארוך בין 2-10 שנה, ויש כאלה שאצלן היא אורכת אפילו 20-25. גיל המעבר מתחיל בסביבות סוף העשור החמישי לחיים (47-53). בתקופה זו מסתיימים מחזורי הווסת, פעילות השחלות יורדת היות והן מפסיקות לייצר ולהפריש אסטרוגן. מחזורי וסת סדירים יכולים להימשך ממש עד הסוף, אבל בד"כ המחזורים האחרונים שונים באורכם, בעוצמת הזרימה, בעוצמת הכאב וכו'. עם הזמן יש יותר ויותר מחזורים שבהם אין שחרור של ביצית.

למה זה קורה לנו?

אנחנו נולדות עם כמיליון ביציות בשחלות, בגיל ההתבגרות נותרות כ-400,000 ובגיל המעבר נותרות ביציות ספורות בלבד. עם העליה בגיל, השחלות מגיבות בעוצמה פחותה להורמונים LH ו-FSH, שמופרשים מההיפופיזה, בלוטת יותרת המוח, ומגרים את השחלות להפריש את הורמוני המין אסטרוגן ופרוגסטרון במהלך המחזור החודשי כדי לגרום להבשלת הזקיקים ולשחרור ביציות לקראת הפרייה. ככל שאנו מתבגרות, השחלות מפרישות כמות הולכת וקטנה של אסט' ופרוג', עד שנפסק לחלוטין שחרור הביציות. כאשר לא נותרות ביציות בשחלה יש מנופאוזה. המילה הזאת בעצם מתארת הפסקה של הווסת – מנוריאה = ווסת, פאוזה = הפסקה, אז מנופאוזה. בד"כ ה-LH וה-FSH מפסיקים להיות מופרשים כשיש משוב שלילי מהשחלות להיפופיזה בדמות אסטרוגן ופרוגסטרון, ההיפופיזה מבינה שהכל עבד טוב, אבל כשכבר אין אסטרוגן ופרוגסטרון, אין משוב שלילי וההיפופיזה ממשיכה להפריש LH ו-FSH. זה גורם לשחלות ולבלוטת האדרנל להפריש כמות גדולה של אנדרוגנים, הורמוני מין גבריים, על מנת שיהפכו לאסט' ברקמת השומן בירכיים, כדי להשלים את החסר, אבל עדיין כמות האסט' נמוכה יותר מאשר בגיל צעיר, והחוסר באסטרוגן יחד עם עלייה בטסטוסטרון גורם לכל מיני תופעות לא נעימות שמאפיינות את גיל המעבר.

בין התופעות שניתן לחוות: גלי חום וזיעה, יובש בנרתיק, כאבי ראש, שכחה, חרדה, ירידה בחשק המיני, עייפות, דיכאון, נדודי שינה, עצבנות, קושי להתרכז, התכווצויות שרירי הרגליים, כאבי מפרקים, יובש ושינויים בעור.

יכולים להיות שינויים בבלוטות אנדוקריניות אחרות: בלוטת התריס שיכולה להפסיק לייצר תירוקסין, ובלוטת הלבלב שם משתבשת הפרשת האינסולין. נשים בגיל המעבר לעיתים סובלות מהיפותירואידיזם, תת פעילות של בלוטת התריס.

אצל חלק מהנשים תופיע מנופאוזה מוקדמת. היא מוגדרת כמנופאוזה שמתחילה לפני גיל 40. גורמים אפשריים יכולים להיות: נטיה תורשתית, הפרעות אוטואימוניות, סטרס.

ויכולה להיות גם מנופאוזה מלאכותית –כאשר בעקבות התערבות רפואית יש צמצום או הפסקה של הפרשת הורמונים מהשחלות. למשל אחרי ניתוח כריתת שחלות שנעשה באופן מניעתי אצל נשים עם פרופיל גנטי בעל סיכון לסרטן שד/שחלות.

כדי לוודא שבאמת מדובר בגיל המעבר, וכדי לתפוס בזמן סימפטומים שיכולים להתפתח למחלות רציניות, כדאי להקפיד על הבדיקות הבאות:

בדיקת דם – מצפים לראות ערכים גבוהים יותר של LH ו-FSH וערכים נמוכים של אסט' ופרוג'.

בדיקת צפיפות עצם

בלוטת התריס

לחץ דם, סוכר, כולסטרול – מחלות לב וכלי דם עד גיל המעבר שכיחות יותר אצל גברים ולאחר מכן זה משתווה כי יש עלייה בפרמטרים האלה.

בדיקת שתן לשלול דלקת בדרכי השתן

בדיקות שד תקופתיות

גיל המעבר יכול להיות לא רק בעל השלכות פיזיות אלא גם בעל השלכות פסיכולוגיות. בתרבות שלנו מנופאוזה נחשבת למחלת חסר. אנחנו חברה שמייחסת חשיבות לנעורים ויש חוסר הערכה לנשים מבוגרות. זה לא נכון בכל התרבויות. בתרבויות יותר מסורתיות יש נשים שמחכות למנופאוזה. נשים כאלה הרבה פחות מושפעות מהתסמינים, כי הן לא מפחדות להגיע לשם.

עד שנת 2000 טיפול הורמונלי חלופי HRT(hormone replacement therapy), היה טיפול נפוץ מאוד בתופעות גיל המעבר. אצל 90% מהנשים שלקחו HRT זה עזר בטיפול הסימפטומטי. היו כמה סימני דרך שהעלו ספקות לגבי הטיפול. מחקרים מצאו עליה של פי 4 בסיכון ללקות בסרטן רירית הרחם עם הטיפול. הוסיפו לטיפול פרוג' וזה הוריד את הסיכון. ב-1995 פורסם מחקר האחיות שהראה שאחיות שלקחו HRT עלה אצלן הסיכון לסרטן שד. אז החליטו לבדוק את הקשר. במחקר שבוצע ראו עליה דרמטית בסרטן השד אצל קבוצת המחקר שקיבלה HRT והוא והטיפול ירד משמעותית. היום יודעים את הנתונים הבאים:

26% עליה בסיכון לסרטן שד 29% עליה בסיכון למחלות לב 41% עליה בסיכון לארועים מוחיים 113% עליה בסיכון לתסחיפים 37% ירידה בשיעור ממאירויות במעי הגס 33% ירידה באוסטאופורוזיס

היום משתמשים במינונים נמוכים יותר ורק לנשים שלא מצאו פתרון אחר לבעיית גלי החום והם מכריעים אותן.

אז איך נעבור את תקופת גיל המעבר בשלום?

הטיפול היום כולל קודם כל: מוכנות נפשית - כשאישה מוכנה לקראת שינוי ולא תופסת אותו כמשהו רע, ברוב המקרים יהיו פחות תסמינים פיזיים ונפשיים.

פעילות גופנית – מאוד חשובה, בניית עצם ושמירה על מסת עצם, מצב רוח ושחרור מתח, הנעת הגוף.

תרפיות מגע: שמנים אתריים, מסאג' ומגע חשוב גם לדימוי הגוף, לתפוס את הגוף כמשהו יפה ואטרקטיבי.

באספקט של תזונה:

בגיל המעבר יש ירידה במטבוליזם וב-BMR, לכן צריך לאכול פחות בשביל לשמור על אותו משקל. יש ירידה בשריפת אנרגיה של 300 קלוריות ביום, כך שאם אוכלים אותו דבר כמו לפני כן, אפשר לעלות במשקל בין קילו לקילו וחצי כל חודש.

בגיל המעבר רקמת השומן ממירה טסטוסטרון לאסטרוגן. לגוף יש אינטרס לשמור על רקמת השומן על מנת שתהיה דרך לייצר את ההורמונים, לכן יש קושי מאוד גדול לרדת במשקל.

תזונה קלה – להקפיד על תפריט קל לעיכול. מע' העיכול בירידה, יש הפרשה פחותה של חומצת קיבה ושל אנזימי עיכול. עדיף פחות בשר ויותר תזונה צמחונית.

חומצות שומן חיוניות, בעיקר אומגה 3 – חשובות למצב נפשי, מורל גבוה, מרגיעות, תורמות לאלסטיות של העור ולבריאותו. מגיל מסוים ההדלדלות של רקמות השומן מתחת לעור ושל רקמת החיבור פוגעת בטונוס של העור ולכן העור נופל.

צריכה של פיטואסטרוגנים –הסבר מפורט על פיטואסטרוגנים בפרק מס' 18 בפודקאסט "לצאת מהמקרר", אבל אני אזכיר בקצרה, שפיטואסטרוגנים הם מולקולות ממקור צמחי הדומות במבנה לאסטרוגן האנושי ויודעות להיקשר לרצפטורים שלו ולהפעיל אותו בצורה יותר חלשה. במצבים של חוסר באסטרוגן, כמו שאופייני לגיל המעבר, מתן של פיטואסטרוגנים מפצה חלקית על החוסר הטבעי וממתן את ההשפעות שלו. סויה ומוצריה, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ומרווה, נבטי אלפלפה, שומר, תפוחים, דגנים מלאים, סלרי, פטרוזיליה, דובדבנים. מלבד תזונה אפשר לעשות שימוש בצמחי מרפא המכילים פיטואסטרוגנים והם בעלי השפעה הורמונלית. לצערי, אני שומעת ממטופלות כל הזמן שהן לוקחות על דעת עצמן תוספים המכילים צמחי מרפא עם השפעה הורמונלית כמו שיח אברהם, קוהוש שחור וכו' ואני ממש לא ממליצה לעשות את זה ללא ליווי של מטפל מוסמך, כי כמו כל תרופה הורמונלית, לא כדאי לקחת משהו ללא הידע המקצועי והתאמה למקרה.

צריכת מזונות עשירים בסידן – לשמירה על בריאות העצם וגם לאיזון ל"ד גבוה. לאישה מעל גיל 50 ההמלצה היא לצרוך 1200 מ"ג סידן ביום, זה המון וזה קשה. מקורות לסידן: מוצרי חלב בעיקר גבנ"צ וריקוטה, ריקוטה עדיפה על גבנ"צ מבחינת תכולת שומן. סרדינים עם עצמות (כמעט קצובה יומית בקופסה), רצוי ממים עמוקים. טחינה מלאה, משפ' המצליבים (ברוקולי, כרוב) – הכמות לא תמיד גדולה אבל הספיגה מהם טובה מאוד כי אין בהם חומצה אוקסלית. פירות יבשים בעיקר תאנים, שזיפים, שקדים, עלים ירוקים כהים, אבל יש בהם חומצה אוקסלית, אז כדאי להקפיץ במחבת. סויה משתווה למוצרי חלב מבחינת כמות הסידן והיא זמינה. רצוי לצרוך מוצרי סויה שהיא non GMO. שני המוצרים הנפוצים הם טופו וחלב סויה. להקפיד על חלב סויה ללא תוספת סוכר, אצות.

רצוי להימנע: קפאין, אלכוהול שפוגעים בספיגת הסידן בגוף. משתנים, מעלים את חומציות הדם. רצוי לחלק את צריכת הסידן על פני היום לספיגה טובה יותר.

להפחית צריכה של סוכר – סוכר יוצר תגובה חומצית בדם, הסידן בגוף משמש כבופר שמאזן את רמת החומציות של הדם ואם צריך אותו, הסידן יוצא מהעצם. עודף סוכר נאגר כשומן (TG) וגם ככה קשה בגיל הזה לשמור על משקל. סוכר מייצר תהליך דלקתי וזה מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. צריכה מרובה של סוכר קשורה בהפרשה מוגברת של אדרנלין וזה יכול לשבש את האיזון ההורמונלי. לתפריט עשיר בסוכר יש השפעה על תנודתיות מצב הרוח.

להימנע ממשקאות ומזונות מחממים.

אפשר לעזור לגוף עם צמחי מרפא אדפטוגנים שעוזרים לגוף להסתגל לשינויים. הם מאוד חשובים כאן.

אם נעשה את כל מה שנכתב כאן עד עכשיו, נצליח להגיע לגיל השלישי בצורה אופטימלית, וכדי לאפשר לנו לחיות את מה שעוד נשאר בצורה הכי טובה שאפשר, בכיף, במקסימום ועם כמה שפחות מחלות ומשברים, יש כמה דברים שכדאי להקפיד עליהם.

קודם כל, פעילות גופנית. דווקא בגיל הזה ממש חשוב לבצע פעילות גופנית באופן סדיר, בעיקר פעילות בונת עצם כדי להוריד סיכון לנפילות ושברים שנפוצים בגיל הזה. גם כדי לשמר ולשפר את שיווי המשקל, הכוח והגמישות, שכבר לא מה שהיו פעם. כמה פעילות גופנית צריך לעשות? כמה שיותר עד כמה שניתן. כמובן, מי שלא עסקה בזה קודם ורק מתחילה, אז להתחיל בהדרגה ולפי היכולת, רצוי בליווי מאמן מוסמך שיידע להתאים את הפעילות למצב הגופני. גם מי שכבר לא ניידת, במידה וזה המצב, עדיין ניתן להתאים תרגילים מסויימים. העיקר לזכור, שכל פעילות עדיפה על חוסר פעילות.

ההמלצות התזונתיות דומות לגילאים הצעירים יותר, עם מספר מרכיבים שכדאי להגביר את הצריכה שלהם:

כדאי לאכול מספיק שומן טוב כדי להימנע מעצירות, מערכת העיכול כבר לא עובדת בצורה אופטימלית, ככל שאנחנו מתבגרים הפעולה שלה מואטת. חשוב לצרוך כמות טובה של סיבים תזונתיים יחד עם הרבה נוזלים.

אצל קשישים עודף משקל (מועט) הוא דווקא רצוי! אנחנו לא רוצות להיות רזות מדי, על מנת שתהיה לנו שכבת הגנה שתעטוף את העצמות השבירות יותר בגיל הזה כתוצאה מהידלדלות טבעית ועד למצבים של אוסטאופורוזיס. בטח שלא להיות במצב של תת תזונה שיכול להוות גורם סיכון למחלות אחרות, אבל מצד שני, גם לא עודף משקל משמעותי, שמהווה גורם סיכון לתחלואה לבבית.

חשוב מאוד להקפיד על השלמה של סידן וויטמין Dכדי לשמור על בריאות העצם, להשלים ויטמין B12 במידה ויש צורך.

ויש מרכיבים שכדאי להפחית מהם, כמו מלח, שומן רווי ושומן טרנס.

מומלצת חשיפה מתונה לשמש בשעות הבוקר, עד 10:00, גם כדי לעודד יצירת ויטמין D וגם כדי להסדיר את השעון הביולוגי ולאפשר שינה טובה ותקינה בשעות הנכונות.

לא לוותר על מעקב שוטף אצל רופא משפחה, לא רק כשקורה משהו אלא פעם בכמה חודשים ללכת לעשות צ'ק אין ולוודא שלא מתפתח שום דבר. זה חשוב לאיתור מוקדם של מחלות כמו סרטן ואוסטאופורוזיס, למשל, זה חשוב כדי לוודא שלא מפתח דיכאון שיכול להיות בגיל כזה בעקבות נסיבות החיים, בדיקות ראייה, בדיקות שמיעה, זה חשוב כדי לשמור על היכולת להיות מעורבים בסביבה ותגובתיים, ובגדול, חשוב לבצע הערכה תפקודית פעם בכמה זמן.

בנוסף, מאחר ובגיל הזה מצטברות הרבה תרופות לכל מיני מחלות ומצבים, כדאי שאיש מקצוע יסתכל על התמונה הכללית ויעשה סדר בתרופות: מה עדיין צריך, מה כבר לא, האם כל התרופות הולכות ביחד או שיש קונטרה-אינדיקציות שלא שמו לב אליהן וכו'.

הכי חשוב, להודות על כך שהגענו עד הלום בריאות ושלמות, זה לא מובן מאליו ולא כולן בנות מזל.

להיות בהודיה ולאמץ חשיבה חיובית זה טוב לאורך כל החיים, אבל בגיל השלישי זה קריטי, על מנת לשמור על שמחת החיים ולא לאבד את המשמעות, עכשיו שכנראה כבר לא עובדות, אולי גרות לבד ללא המשפחה, אולי כבר לא עצמאיות והחיים שונים ממה שהורגלנו.

לכבוד יום האישה הבינלאומי, אני מאחלת לכן בריאות שלמה, הגשמה עצמית, השגת יעדים, אהבה, הצלחה, וכל אחת שנמצאת באחד מהשלבים הללו, אין זמן טוב יותר מעכשיו להתחיל לעשות שינוי. לא משנה מה עשית עד עכשיו, מעכשיו תתחילי לעשות אחרת, יותר טוב, והגוף שלנו יגיב באהבה.

מאמר זה הוא סיכום פרק 49 בפודקאסט "לצאת מהמקרר".

עשו לייק לעמוד הפודקאסט "לצאת מהמקרר".

מוזמנות לשתף את המאמר הזה עם אנשים שאתן אוהבות, וגם להצטרף לקבוצת הפייסבוק "לצאת מהמקרר – יורדים במשקל ביחד".