לאכול. לישון. לרזות.

הלילה עברנו לשעון קיץ ואיבדנו שעת שינה.

רובנו מאמינים שאין לזה השפעה ממשית על החיים שלנו, מה זה עוד שעה, נשלים אותה בהמשך.

אבל האמת היא שיש לשעה הזאת השפעה גדולה, ובכלל השינה שלנו היא שחקן מרכזי בבריאות וברווחה שלנו וגם... בנושא המשקל שלנו.

ב-50 השנים האחרונות התרחשו שתי תופעות בו זמנית ואי אפשר להתעלם מהקשר ביניהן. זמן השינה של מתבגרים ומבוגרים ירד בין שעה וחצי לשעתיים ללילה וכשליש מהאוכלוסייה מדווח על שינה של פחות מ-6 שעות בלילה. במקביל, שכיחות ההשמנה בעולם שילשה את עצמה.

כ- 40% מהאוכלוסיה הבוגרת בעולם סובלת מעודף משקל, מתוכם 13% מהשמנת יתר חולנית, obesity, ואלה נתונים מ-2016, כנראה שהיום זה כבר יותר.

זה קורה ממגוון סיבות, אם בגלל בחירות שאנחנו עושים באורח החיים שלנו, אם בגלל צורכי העבודה או המשפחה או אפילו בגלל בעיות גופניות או פסיכולוגיות. אנחנו סובלים ממחסור כרוני בשינה, שהולך ומתגבר.

אנחנו רוצים לצפות עוד בטלוויזיה, לגלוש עוד קצת ברשתות חברתיות, לצרוך עוד תוכן מכל סוג שהוא, לנצל את השעות היחידות שיש לנו לזמן איכות עם בני הזוג (לא שזה מאוד איכותי כשאנחנו כבר כל-כך עייפים), וכל הדברים האלה משפיעים על דפוסי השינה ומובילים למחסור כרוני בשינה בחלק גדול מהאוכלוסייה.

אולי יפתיע אתכם לגלות ואולי לא, אבל עודף משקל והשמנת יתר אחראיים ליותר מקרי מוות בעולם מאשר תת משקל, ובכל זאת נראה שהמוח שלנו שומר עלינו הרבה יותר מפני ירידה משמעותית במשקל מאשר מפני עלייה משמעותית במשקל, למרות ההשלכות הקשות ביותר של ההשמנה, שאתם כבר יכולים לדקלם יחד איתי: מחלות לב וכלי דם, סוגים שונים של סרטן, סוכרת ובעיות שונות הקשורות בשלד ובעצמות.

נהוג לתלות את האשמה בהשמנה ההולכת ועולה בירידה בפעילות הגופנית, באימוץ אורח חיים יושבני ובעידן השפע הגורם לנו לאכילת יתר, אבל רוב המומחים מסכימים, שהסיבות האלה, גם אם נכונות, לא מסבירות לחלוטין את מימדי המגיפה הזאת. כן, לא רק הקורונה היא מגיפה, גם השמנת יתר היא מגיפה, שדרך אגב, הרבה יותר מסוכנת וקטלנית מקורונה, לא יודעת למה אנחנו לא מתרגשים ממנה יותר.

לאור קיומן של שתי התופעות הללו, ירידה בשינה ועלייה בהשמנה, עשו 1+1, ניתחו מחקרים שנערכו במצטבר על 500,000 מבוגרים ו-28,000 ילדים, וזיהו שמשך זמן שינה קצר ואיכות שינה ירודה הם גורמי סיכון חשובים להשמנה.

הנה כמה ממצאים מהמחקרים האלה:

1. רוב המחקרים האפידמיולוגיים (מחקרים שעושים על מחלה ברמת האוכלוסייה), שנעשו בנושא מצאו קשר משמעותי בין שינה קצרה (פחות מ-6 שעות) וסיכון מוגבר להשמנת יתר. למשל:

2. אנשים שישנים פחות מ-5 שעות בלילה יש להם סיכוי של פי 1.5 יותר לסבול מהשמנת יתר. הקשר שמצאו היה שעל כל שעת שינה נוספת ה-BMI יורד ב-0.35 ק"ג/מ"ר (BMI מחושב ע"י חלוקת המשקל בגובה בריבוע). זה אומר, שייתכן, שאם תשנו עוד 3 שעות בלילה, תרדו יותר מיחידה ב-BMI בלי דיאטה.

3. עוד ממצא מעניין הוא שיש קשר הפוך בין שעות השינה לבין היקף המתניים, כך שכל שעת שינה נוספת שווה מינוס 1.22 ס"מ על המתניים.

4. גודל רקמת השומן קטנה יותר אצל אנשים שישנים 7-8 שעות לעומת אנשים שישנים 5-6 שעות.

5. מחקר מ-2014 הראה, חד משמעית, ששינה קצרה של 6 שעות ומטה מעלה את הסיכון להשמנה ב-45% בהשוואה למשך זמן שינה נורמלי (8 שעות).

השתכנענו שיש קשר בין חוסר שינה והשמנה, אבל מה הקשר? בואו ננסה להבין את הממצאים האלה:

יש מספר מנגנונים אפשריים שיכולים להסביר איך חוסר שינה משפיע על השמנה:

1. יכול להיות שיבוש הורמונלי שנובע משיבוש בשינה – מיד נרחיב על זה.

2. יכול להיות, שחוסר שינה גורם להגברת האכילה במנגנון הדוני (מלשון, הדוניזם) ולא מתוך צורך – כלומר אכילה בעיקר לשם הנאה ולא מתוך צורך בהזנה.

3. ברור לחלוטין, שכשערים יותר זמן יש יותר הזדמנויות לאכול.

4. כשערים יותר גם יש יותר הוצאת אנרגיה בסיסית (על פעולות החיים הבסיסיות) ולכן יש פיצוי יתר באכילה.

5. הגיוני שחוסר שינה מוביל לעייפות שמובילה לחוסר פעילות גופנית ולישיבה רוב הזמן.

6. נתונים מהדמיות של המוח מראים שחוסר שינה גורם למערכת העצבים המרכזית להגיב יותר למזון לא בריא ולמשיכה לג'אנק פוד.

מסתבר, שכל האפשרויות נכונות וגם מתרחשות בו זמנית, אבל כדי להסביר את הכל בואו ניקח צעד אחורה ונכיר את אחד המנגנונים המתוחכמים והמורכבים בגוף, השעון הביולוגי, ובאופן ספציפי השעון הצירקדי.

לרוב היצורים החיים יש שעון ביולוגי, שהוא מנגנון פנימי למדידת זמן. יש כל מיני סוגים של שעונים ביולוגיים, שנקראים גם מקצבים ביולוגיים: יש את המחזור היומי שמסונכרן בדרך כלל לפי השמש; מחזור עונתי שמתבסס על היכולת שלנו לחוש שינויים באורך היחסי של היום או בטמפרטורה; מחזור שינה שנמשך כ-90 דקות; מחזור חודשי אצל נשים, המסונכרן על ידי הורמונים; מחזור הגאות והשפל, שנפוץ בעיקר אצל בע"ח שחיים ליד הים; או מקצב המודד את הגיל שלנו ואחראי בין השאר לתהליכי התפתחות מינית, התבגרות והזדקנות. מה שמאחד את כל השעונים הביולוגיים הוא העובדה שהם מכוונים לפי אותות חיצוניים מהסביבה אבל פועלים עצמאית מבפנים גם בהיעדרם.

את השעון הצירקדי אנחנו מכירים בתור "המחזור היומי" והוא השעון הביולוגי הכי חשוב כנראה מבין כולם. המחזוריות שלו נמשכת בערך 24 שעות, בדומה לסיבוב כדור הארץ סביב צירו, ומכאן גם השם שלו (circa dia – בערך יום).

השעון הצירקדי מכתיב לנו מתי ללכת לישון ומתי להיות ערים, כשברוב המקרים הוא מסתנכרן על ידי חישה של שינויי אור, טמפרטורה ומזון. כמובן, שכדי שלאותות האלה תהיה משמעות, אנחנו צריכים חייל בשטח, והחייל הזה הוא ההורמון מלטונין שהוא השחקן המרכזי במחזור העירות והשינה. במהלך שעות היום המלטונין כמעט ולא מופרש ואנחנו ערניים ומתפקדים. הפרשת המלטונין מתחילה לקראת הערב וממשיכה לכיוון הלילה. האזור במוח שמפקח על הפרשת המלטונין מקושר ישירות לרשתית העין. ברשתית עצמה, מלבד קולטני הראייה הרגילים, יש תאים נוספים, שרגישים לאור, שמעבירים מידע ישירות למוח. המידע שמגיע מהרשתית מסנכרן את פעילות התאים במוח, אבל גם אם המוח לא מקבל קלט מרשתית העין, עדיין נמשכת הפעילות המחזורית שלו על סמך מחזוריות פנימית. המחזוריות הזו תהיה בקצב של קרוב ל-24 שעות, וברגע שיינתן סימן של אור חיצוני מהסביבה, היא תתאים את עצמה מחדש למחזור היום והלילה הרגיל.

השעון הצירקדי הוא זה שמניע את המסלולים המטבוליים וההורמונליים, ואת התהליכים הדלקתיים והחיסוניים בגוף. הוא מנהל את חילוף החומרים שלנו 24 שעות ביממה, לכן לשיבושים בשעון הצירקדי יכולות להיות השלכות קשות. דוגמה לזה היא תופעת הג'ט לג (יעפת בעברית). כשאנשים טסים למרחקים ארוכים, השעון הביולוגי שלהם יוצא מסנכרון בגלל השינוי ביחס בין שעות האור ושעות החושך. כתוצאה מכך יש חוסר איזון בין ייצור ופירוק מלטונין, מה שגורם לנו להרגיש עייפים בשעות שאנחנו ערים או ערניים בשעות הלילה. חוסר האיזון ההורמונלי עלול לגרום לנו גם לכאבי ראש, בחילות ותחושת בלבול ודיסאוריינטציה, אבל בגלל שהשעון מסתנכרן עם הסביבה החיצונית די מהר, בסוף חוזרת הפעילות ההורמונלית לנורמה.

צורכי האנרגיה של הגוף משתנים במהלך 24 שעות.

הסינכרוניזציה או ההתאמה בין ההתנהגויות המחזוריות שלנו לבין האותות מהסביבה (כמו ללכת לישון בלילה כשחשוך ולהתעורר בבוקר כשיש אור), היא חיונית למניעת שיבוש תהליכים פיזיולוגיים בגוף, כמו במצבים של: השמנה, סוכרת ותסמונת מטבולית, כי היא מסייעת לשמור על איזון הורמונלי שבדרך-כלל מופר במצבים האלה.

הנה דוגמאות לתהליכים המתרחשים במהלך היממה ונשלטים על-ידי השעון הצירקדי:

1. אנחנו ערים בשעות האור וישנים בשעות החושך.

2. טמפרטורת הגוף שלנו הכי גבוהה אחר הצהריים והכי נמוכה לפנות בוקר.

3. רמת התפקוד הקוגניטיבי משתנה לאורך היממה. היא נמצאת בשיאה בשעות הבוקר המאוחרות ויורדת בהדרגה בשעות הערב והלילה, לכן, אגב, מומלץ לעשות פעילויות שדורשות ריכוז גבוה, כמו תכנון, חשיבה, למידה דווקא בבוקר ולדחות פעילויות שדורשות פחות ריכוז, כמו פגישות עם אנשים וטלפונים לצהריים ומעלה.

4. הפרשת הורמון הגדילה מתרחשת בשליש הראשון של השינה לעומת ההורמון קורטיזול שמופרש לקראת הבוקר.

5. לחץ הדם יורד בלילה ועולה לקראת הבוקר.

6. לתיאבון יש מספר שיאים ביממה (שניים עד שלושה) – כולם בשעות האור, ואילו בשעות החשיכה, בדרך כלל, רמת הרעב פחותה.

7. רמת ההורמונים הקשורים לתחושת רעב ושובע, לפטין וגרלין, שנדבר עליהם בהמשך, משתנה בצורה מחזורית במהלך היממה.

8. קצב חילוף החומרים משתנה במהלך היממה. באנשים בריאים רמות הגלוקוז בדם נמוכות יותר בבוקר מאשר אחר הצהריים או בערב. ורמות האינסולין הן בהתאמה בדיוק להיפך.

שיבוש בסינכרוניזציה בין הרגלי האכילה והשינה קשור למחלות מטאבוליות, בעיות לב והשמנה. השמנה היא ללא ספק אחת מבעיות הבריאות העיקריות הניצבות בפנינו היום, והגורמים העיקריים לה הם אכילה לא מסודרת ואכילת יתר. לא בעיות בחילוף החומרים, לא מוטציות ולא מחלות. נכון שהם לפעמים הסיבה, אבל הרבה פחות ממה שחושבים, והסיבה העיקרית היא הרגלי אכילה לא נכונים. הרגלי אכילה משובשים נובעים מהרגלי החיים החדשים שסיגלנו לעצמנו בעידן המודרני: התארכות שעות העבודה אל תוך הלילה, הרצון בחיי חברה ומשפחה לאחר שעות העבודה, עבודת משמרות. כך נוצר מצב שאנחנו מגיעים לאכול את הארוחה העיקרית של היום, שהיא בד"כ גדולה ועשירה, רק בבית בשעות הערב, בעוד שהתפקוד המיטבי של מערכת העיכול והמערכת המטבולית הוא בעיקר בשעות הבוקר והצהריים. בנוסף, במהלך היום אנחנו צורכים אנרגיה זמינה בצורת חטיפים וממתקים, שהם בדרך-כלל בעלי ערך קלורי רב, ולא משביעים.

עובדי לילה ועובדי משמרות מהווים דוגמה אופיינית לאנשים עם הפרעה במחזור השינה והערות, ולכן נוח לעשות עליהם מחקרים כדי לבדוק את ההשפעה של זה על השמנה.

משמרת מוגדרת כעבודה מחוץ לשעות הרגילות 6:00-18:00. במדינות מתועשות יותר מ-20% מהעובדים הם עובדי משמרות, אז בהחלט יש עם מה לעבוד.

ראו, שעובדי לילה ועובדי משמרות הם בעלי סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, לסרטן מסוגים שונים ולסוכרת.

הם ערים בשעות שבהן הגוף מוכן לשינה וקשה להם להקפיד על תזמון של ארוחות מסודרות. הגישה הכרונוביולוגית רואה בשיבוש הסינכרוניזציה בין השעונים הביולוגיים הפנימיים לאותות החיצוניים, שנובע משינה ואכילה בעיתוי שאינו טבעי, את הסיבה העיקרית לבעיות הבריאות האלה.

אי ההתאמה בין העיתוי האופטימלי של פעילות מערכת העיכול וחילוף החומרים לבין תזמון הארוחות בפועל גורם לניצול חלקי בלבד של רכיבי המזון. ואכן, לעובדי משמרות רמות גבוהות מן הנורמה של גלוקוז וטריגליצרידים בדם. בנוסף, ההכבדה על מערכת העיכול כתוצאה מהפעלתה בתזמון לא-מתאים גוררת הפרעות בעיכול כמו עצירות ושלשול.

עובדי לילה ומשמרות חווים ירידה בזמן השינה, באיכות השינה ובשנת REM (השלב הרביעי שמתקיים בסוף מחזור השינה) וזה משפיע על תהליכי חמצון בגוף (למשל, שריפת שומן), על ריכוז הורמוני הרעב והשובע, לפטין וגרלין, על פעילות מערכת העצבים, על חילוף החומרים בזמן השינה, על מנגנון התגמול מאוכל, על הפעילות ההורמונלית ועל הגברה בצריכת האנרגיה.

מאחר והרבה פעמים הם אוכלים דווקא בלילה, מתקבלים במוח אותות סותרים מהשעון הביולוגי וממחזור הדם. השעון הביולוגי אומר שעכשיו זמן לישון, אבל פתאום יש אוכל במערכת העיכול ונוטריינטים בדם. למה זה בעייתי? יש תהליכים שלא אמורים להתרחש בלילה או תהליכים שאמורים להתרחש רק בלילה, אבל זה במידה ואנחנו מתנהגים כמו שצריך להתנהג בלילה, שזה לישון. בדרך-כלל במהלך השינה הגוף במצב צום ובעיקר מתרחש פירוק מאגרי גליקוגן מהשרירים ומהכבד ליצירת גלוקוז שאותו המוח יוכל לנצל ליצירת אנרגיה. כלומר, המנגנון הוא לפרק גליקוגן ולא להשתמש בגלוקוז שמגיע מהאוכל כמו שקורה במהלך היום, כי לא אמור להיות אוכל עכשיו, זה לילה. לכן, ארוחה שנאכלת בלילה גורמת לעלייה מוגברת של גלוקוז ושומן בהשוואה לאותה ארוחה שנאכלת ביום. בעובדי לילה ומשמרות יש ריכוז גבוה יותר של טריגליצרידים וריכוז נמוך יותר של HDL, הכולסטרול הטוב, בהשוואה לעובדי יום. הם גם מראים העדפה כללית לאכילת חטיפים ומזון מהיר בלילה, כי זה אוכל שמתפרק מהר ונותן אנרגיה זמינה ולא צריך להתחיל תהליכי עיכול מסובכים וכבדים.

כשבדקו את ההשפעה של צריכת קלוריות בלילה בעובדי משמרות ראו, שלמרות שאין שינוי בסך כל הצריכה הקלוריות היומית במהלך 24 שעות, עדיין יש להם שיעור גבוה של השמנה והפרעות מטבוליות, והמסקנה היא שהם כנראה נגרמים מגורמים אחרים, כמו חוסר התאמה בשעון הביולוגי, תזמון ארוחות, בחירת המזון והבדלים בחילוף החומרים במהלך היום.

עוד עובדה מעניינת קשורה בתזמון האכילה יחסית לתחילת הפרשת המלטונין. הפרשת מלטונין מבשרת את תחילת הלילה הביולוגי, ומצאו שאנשים בעלי אחוז שומן גבוה צרכו את הקלוריות שלהם כשעה קרוב יותר לתחילת הפרשת המלטונין מאשר אנשים רזים. או במילים אחרות, אנשים שמנים אוכלים קרוב יותר לשעת השינה מאשר אנשים רזים.

מה המסקנה מכל זה?

שכשאתם שומעים מומחים שאומרים לכם שזה לא חשוב מתי אתם אוכלים במהלך היום, רק חשוב שלא תעברו את המכסה הקלורית שלכם, אז זה לא ממש מדוייק. זה כן חשוב, כי הגוף מגיב אחרת לאותו מזון ביום ובלילה.

מה קורה לנו בגוף כשאנחנו סובלים מחוסר שינה ולמה זה גורם לנו להשמין?

בלילה יש לנו מספר מחזורי שינה.

המחזור מתחיל בשינה קלה, שבה הגוף נרגע, קצב הנשימה וקצב הלב מאטים, השרירים נרפים והגוף מתחיל להתכונן לשלב השינה העמוקה. בשלב השינה יש שני תת שלבים. תת שלב ראשון שבו פשוט עוברים ממצב ערות למצב שינה, והוא מהווה פחות מ-3% מסך כל מחזורי השינה. תת שלב שני הוא הזמן שבו השינה הקלה מתחילה לעבוד. אנחנו ישנים לחלוטין, הפעילות המוחית מאטה, אבל יש בה פרצי פעילות חשמלית מדי פעם. כנראה, שזה השלב שבו יש העברת מידע מהזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך ולכן זה טוב ללכת לישון אחרי שלומדים משהו חדש כדי להטמיע אותו טוב יותר. השלב הזה חשוב לבריאות המוח ולעיבוד רגשי. רוב האנשים מבלים הכי הרבה זמן שינה בשלב הזה.

השלב השלישי הוא שלב השינה העמוקה או SWS – SLOW WAVE SLEEP, שבו הגוף משתקם מתלאות היום. בשלב הזה מופרשים הורמוני גדילה האחראים לשיקום ולבנייה של תאים. כשאנחנו זוכים למספיק שינה עמוקה, אנחנו מתעוררים בבוקר רעננים, וכשאין לנו מספיק, אנחנו קמים עייפים גם אם ישנו כל הלילה. בשלב הזה הנשימה וקצב הלב הם ברמה הכי נמוכה שלהם. זה השלב שבו הכי קשה להעיר אותנו. רוב הפעילות בשלב הזה מתרחשת בשני מחזורי השינה הראשונים (בערך ב-3 שעות הראשונות לשינה), וסך כל הפעמים שיש SWS בלילה יורד עם הגיל.

השלב הרביעי והכי מפורסם, שלב ה-REM - RAPID EYE MOVEMENT. אנחנו מגיעים אליו בערך 90 דקות לאחר שנרדמנו. בשלב הזה המוח עובר שיקום עוד יותר עמוק, זה השלב שבו אנחנו חולמים ומעבדים זכרונות ורגשות. זה השלב שבו העיניים שלנו נעות במהירות ומכאן השם שלו. הנשימה נעשית לא אחידה ומהירה, לחץ הדם וקצב הלב עולים לרמה של כמעט ערות. עובדה משעשעת היא שבשלב ה-REM מופרשים כימיקלים במוח שגורמים לשיתוק של שרירי הגפיים, הידיים והרגליים, כדי למנוע מאיתנו לקום ולהתנהג לפי החלומות שלנו. למשל, אם אנחנו חולמים שנכנס אלינו הביתה פורץ, שלא נתקוף מתוך הגנה את בן הזוג שישן לידינו.

מספר פעילויות פיזיולוגיות חשובות מתרחשות רק בשלב השינה העמוקה, השלב השלישי: ירידה בקצב הלב, בלחץ הדם, בפעילות עצבית סימפטטית (חלק ממערכת העצבים האוטונומית, שמעוררת תגובות מיידיות למצבי לחץ, חירום ומתח, ומכינה את הגוף למאבק או נסיגה בהתאם לתגובת הילחם או ברח) שלב השינה העמוקה מאופיין גם בירידה בניצול הגלוקוז במוח. בשלב זה רואים גם השפעות שונות על הדפוסים ההורמונליים.

אז בואו נכיר קצת את השחקנים הרלוונטיים בגזרת ההורמונים:

לפטין (Leptin) לפטין הוא הורמון שמיוצר בתאי שומן וברקמות שומניות, משם הוא עובר למחזור הדם ונכנס למוח. הוא ממלא תפקיד מרכזי בוויסות צריכת אנרגיה והוצאת אנרגיה על ידי ויסות התיאבון וחילוף חומרים. שמו נגזר מהמילה היוונית Leptos שפירושה "רזה".

הלפטין מופרש מרקמת שומן ורמתו פרופורציונלית לכמות השומן בגוף. הוא מדווח למוח על מצבי שובע ומפחית את התיאבון, וכתוצאה מכך יש ירידה בצריכה הקלורית.

באופן פרדוקסלי, אנשים בעלי עודף משקל, שאצלם רמות הלפטין בדם גבוהות, היו אמורים לחוש שובע רוב הזמן, אבל כולנו יודעים שזה לא המצב. הסיבה לזה היא כנראה תנגודת ללפטין שמתרחשת בגלל שכל הרצפטורים ללפטין במוח כבר רוויים, ולכן התיאבון לא מדוכא.

מה יכול להעלות את רמות הלפטין? שינה עמוקה ומתמשכת של 8-12 שעות מעלה רמות לפטין, ואילו מניעת שינה מורידה אותן.

רמות לפטין עולות בזמן סטרס רגשי מתמשך, שזו אחת הסיבות שכשאנשים מסויימים נמצאים בסטרס רגשי לאורך זמן הם לא אוכלים ומרזים.

אסטרוגן, הורמון המין הנשי, מעלה רמות לפטין, וטסטוסטרון, הורמון המין הגברי, מוריד אותן. יש מחקרים, שמצביעים על רמות לפטין שמחוץ לטווח הנורמה ככאלה שעלולות להשפיע באופן שלילי על איכות הביציות, ועל סיכויי ההצלחה בהפריה חוץ-גופית.

מה מוריד רמות לפטין?

ככל שאדם עוסק יותר בפעילות ספורטיבית סדירה, כך גדלה רגישותו ללפטין ורמתו בדם יורדת, כתוצאה מצמצום מאגרי שומן. מן הסתם, ככל שאנחנו עושים ספורט ורקמת השומן בגוף קטנה יותר, כך היא מפרישה פחות לפטין. נתונים אלה יכולים להסביר למה לפעמים ספורטאים חשים תחושת רעב קשה לאחר אימון או פעילות ממושכת.

גם צום של 72- 24 שעות, מפחית רמות לפטין כי אנחנו במצב של רעב.

ומניעת שינה, כמו שאמרתי ונחזור לזה.

הלפטין מעורב בעוד הרבה תהליכים בגוף:

הפרשת אינסולין, פירוק שומנים, בעל תפקיד במערכת הרבייה, במערכת הסטרס, משפיע מאוד על הציר ההורמונלי היפותלמוס-היפופיזה-אדרנל. משפיע על בלוטת התריס ועל פעילותה בחילוף חומרים, ברבייה ובגדילה. לפטין קשור גם ליצירת דם וכלי-דם חדשים. בנוסף לפעילותו בהיפותלמוס לפטין פועל ישירות על תאי כבד ושריר בהם הוא מעודד שריפת חומצות שומן במיטוכונדריה, מה שמפחית את אגירת השומן ברקמות אלה אם כי לא ברקמת השומן.

במנגנון בקרת המשקל שלנו יש פיקוח לטווח קצר, ברמת היומיום, ויש פיקוח לטווח ארוך של חודשים ושנים.

הלפטין הוא אחד ההורמונים, שמפקחים על יציבות המשקל לטווח ארוך, כלומר, לא מה נאכל ברמה היומיומית אלא לאורך זמן.

אחת התיאוריות שעלתה מתוך מחקרים היא שהלפטין לא מאותת על מצב של שובע כדי להפחית את כמות המזון הנצרכת אלא ההיפך, כשיש ירידה ברמת הלפטין זה מאותת למוח להגביר את התיאבון ולהגדיל את רמת המזון הנצרכת כדי שלא נרעב. זה אומר שהתפקיד של הלפטין הוא לא למנוע השמנה אלא דווקא למנוע רעב עד מוות, שמבחינה אבולוציונית זה מצב שהמוח יותר חושש ממנו. המחקרים האלה רומזים שטיפול בלפטין יכול להיות אסטרטגיה טובה לטיפול באנשים, לא בהכרח כדי לגרום להם לרדת במשקל, אלא יותר כדי לשמור על משקל נמוך אחרי שהם הגיעו לזה על ידי דיאטה מאוזנת או על ידי פעילות גופנית סדירה.

נשמע שאנחנו רוצים שיהיו לנו רמות לפטין גבוהות תמיד, נכון? אבל הסוד הוא כמו תמיד במינון. לרמות גבוהות של לפטין במצב של השמנת יתר יש גם השפעות פחות טובות, למשל:

הוא גורם לעלייה ברמת האינסולין בדם ולתנגודת לאינסולין, שהם גורמי סיכון לסוכרת, והוא נחשב להורמון מעודד דלקת, שתורם למצב של דלקת כרונית במצב של השמנת יתר.

גרלין (Ghrelin)

גרלין, מכונה גם “הורמון הרעב”, הוא הורמון המגרה הפרשת הורמון גדילה, וכן משחק תפקיד מרכזי בוויסות תיאבון ומשקל הגוף. הוא מופרש בעיקר מהקיבה, ומעוד איברים בגוף בכמויות קטנות יותר. גרלין מופרש מהקיבה בעת רעב, נודד למוח ומעודד אכילה. במצב שובע הקיבה תקבל איתות מהמוח, ותפריש פחות גרלין להפחתת תאוות האכילה. רמות הגרלין עולות לפני האכילה ונופלות אחרי האכילה, לכן הוא נחשב להורמון "המנוגד" ללפטין שמשרה תחושת שובע.

הורדת משקל יזומה בעקבות דיאטה מעלה את רמות הגרלין בדם, שזו אחת הסיבות לכך שלאחר ירידה במשקל יש עלייה ברמת הרעב והתיאבון, ובנוסף, הוא גם יכול לשפעל מסלולי תגמול שבהם קשור הנוירוטרנסמיטר דופאמין לתחושות מענגות מצריכת מזון, כמו אלה הקשורות לצריכת סמים ממכרים או אלכוהול. הרבה דיאטות נכשלות בגלל העובדה הזאת... אנחנו גם רעבים יותר וגם נהנים יותר מהאוכל, דרך בטוחה להרוס כל דיאטה, אם לא יודעים איך להתמודד עם זה, כי זה אפשרי.

גרלין מגביר תחושת רעב על ידי השפעתו על מרכזים במוח, אך בנוסף נראה שגרלין מדכא ניצול שומנים ברקמת השומן, מה שנראה פרדוקסלי במידה מסוימת, בהתחשב בכך שלהורמון הגדילה, שגרלין מעודד את הפרשתו, יש השפעה הפוכה. גרלין גם מזרז את קצב התרוקנות הקיבה, שגם זה דבר שמשפיע על התיאבון שלנו ועל תחושת הרעב.

ממש כמו עם לפטין, למרות שנראה שמהגרלין היינו רוצים מעט ככל האפשר, זה לא תמיד נכון, כי יש לו גם השפעות טובות:

מודלים בחיות מצביעים על כך שגרלין יכול לחדור מזרם הדם למוח, ושם להשפיע על הקישוריות של תאי עצב, ובכך לעודד למידה וזיכרון. אצל רובנו הלמידה יעילה יותר בשעות היום כאשר הקיבה ריקה, ובאמת באותן שעות גרלין מגיע לרמותיו הגבוהות ביותר.

קורטיזול (Cortisol)

קורטיזול, הורמון שמופרש על-ידי קליפת בלוטת יותרת הכליה (אדרנל), שהפרשתו מווסתת או על ידי מצבי סטרס או כאשר רמת ההורמונים הגלוקו-קורטיקוסטרואידים בדם נמוכה, והוא נמצא תחת הבקרה של הציר ההורמונלי היפותלמוס-היפופיזה-אדרנל.

רמות קורטיזול בדם בדרך כלל גבוהות ביותר כשאנחנו מתעוררים בבוקר, והן נמוכות ביותר בשעות הערב המאוחרות, בסביבות חצות, שאז רמתם היא פחות מחצי מהרמה שלהן בבוקר. המידע על מחזור האור והחושך מועבר מרשתית העין למוח, וומווסת את הציר ההורמונלי של הקורטיזול, אבל סטרס רגשי או גופני יכול לשנות את הבקרה על הציר הזה ולגרום להפרשה של קורטיזול, גם אם כבר יש רמה גבוהה שלו בדם. גורם נוסף שיכול לגרום להפרשת יתר של קורטיזול הוא מצב דלקת, כמו שיש בהשמנת יתר, וגם היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם), שזה בעצם מצב של סטרס כימי.

מה קורטיזול עושה? הוא בעיקר דואג שיהיה מספיק סוכר בדם כדי לתת לנו אנרגיה להילחם או לברוח כשאנחנו בסטרס. לכן הוא:

1. מעלה את רמת הסוכר בדם על-ידי ייצור גלוקוז חדש בכבד.

2. הוא עוזר לפרק חלבונים בתאי שריר ולשחרר חומצות אמיניות, שנספגות בכבד ומומרות בו לגלוקוז, שמופרש לדם כך שניתן להשתמש בו ליצירת אנרגיה על ידי תאי דם אדומים ותאי מוח.

3. הוא הופך חומצות שומן חופשיות המופרשות מרקמת שומן זמינות לשימוש מטבולי, ולצורכי הפקת אנרגיה בשרירי השלד.

4. קורטיזול מדכא את מערכת החיסון על-ידי שיבוש פעילותם של תאים שונים במערכת החיסון ויש לו השפעה נוגדת דלקת על-ידי הפחתת הפרשת היסטמין. עובדה זו מסבירה חלקית את הירידה בתגובה החיסונית באנשים המצויים במתח נפשי כרוני.

5. קורטיזול מעודד הפרשת חומצת קיבה, הקשר בין סטרס לאולקוס.

6. קורטיזול מפחית את ספיגת הסידן במעי ומפחית את תהליכי יצירת העצם, הקשר בין קורטיזול לאוסטיאופורוזיס.

7. מגביר את לחץ הדם על ידי הגברת השפעה של הורמונים כמו אדרנלין ונוראדרנלין, תגובה לסטרס.

8. רמה גבוהה של קורטיזול עלולה לשבש את מערכת הרבייה, באופן המגביר אירועי הפלות, או אי פוריות זמנית, שחוזרת לתקן כאשר רמות קורטיזול יורדות לתחום הנורמה.

וכל הדברים הנפלאים האלה יכולים לקרות במצב של השמנת יתר, שיכולה לגרום לרמות קורטיזול גבוהות.

אינסולין (Insulin)

הורמון שמופרש מהלבלב בתגובה לשינויים ברמת הגלוקוז בדם, וממלא תפקיד חיוני בבקרה על אחסון האנרגיה בגוף, לכן הוא נקרא הורמון אנבולי , הורמון של בנייה.

אינסולין פועל לאחסון אנרגיה במגוון רחב של תאים, כשהחשובים ביניהם הם תאי הכבד, השריר והשומן.

הוא מגביר את קליטת הגלוקוז בעיקר בשריר, שצורך כמעט 80% מהגלוקוז במחזור הדם.

הוא מעודד ייצור שומן בכבד ומווסת את תכולת הטריגליצרידים ברקמה השומנית ואת ריכוז השומנים בדם. חוסר באינסולין גורם לעודף שומנים בדם, כי הוא מעודד פירוק שומנים ברקמה ומשחרר חומצות שומן חופשיות לדם.

הופעה של תנגודת לאינסולין במצבי עודף משקל היא תופעה ידועה היטב. זה מצב שבו הקולטנים על גבי התאים בגוף, בעיקר בשרירים, בכבד וברקמת השומן מאבדים את הרגישות שלהם לאינסולין, לא מגיבים אליו, מה שגורם להם לא להכניס את הסוכר לתאים, וכך רמת הסוכר בדם עולה. במקביל, גם רמת האינסולין עולה, כי הלבלב מפריש עוד ועוד בניסיון לקבל איזושהי תגובה. כשהגוף לא מגיב, והלבלב מפריש יותר, אנחנו מגיעים למצב שנקרא היפראינסולינמיה, שגם הוא מצב שמעודד השמנה.

רמות גבוהות של אינסולין וגלוקוז עקב תנגודת לאינסולין עלולות להוביל לאחר זמן להתפתחות של התסמונת המטבולית, ובפרט להתפתחות סוכרת מסוג 2.

עכשיו שהכרנו את השחקנים המרכזיים, בואו נחזור לשינה.

בשלב השינה העמוקה, יש עיכוב של הפרשת ההורמונים בציר ההיפותלמוס-היפופיזה-אדרנל, כמו הקורטיזול, בעוד שיש עלייה בהפרשת הורמון גדילה. מחקרים באנשים שנמנעת מהם שינה באופן מכוון, וסובלים בעיקר משלב שינה עמוקה קצר, מראים שהפרשת הורמון הגדילה בלילה יורדת, ולעומת זאת הפרשת הקורטיזול עולה. מאחר ולשני ההורמונים האלה יש תפקידים משמעותיים במטבוליזם הגלוקוז, זה מראה, שלשינה יש תפקיד מרכזי בבקרה על רמות הסוכר בדם ולמחסור חוזר בשינה יש השפעה מזיקה על מטבוליזם של פחמימות ועל הפעילות ההורמונלית.

אחת ההשלכות של השיבוש ההורמונלי היא הופעת תנגודת לאינסולין. במקרים של חסך כרוני בשינה, עודף קורטיזול יכול לגרום לירידה ברגישות לאינסולין ברקמות ההיקפיות, ואנשים שסבלו ממחסור בשינה הראו סבילות נמוכה יותר לגלוקוז יחסית לאנשים שנחו באופן מלא. ידוע שרמות הורמונים סטרואידים גבוהות מובילות לעלייה במסת השומן, שהיא אחת ההשלכות של עודף אינסולין, וזה יכול להסביר את הקשר בין עודף קורטיזול במצב של מחסור בשינה לבין השמנה.

לפטין (הורמון השובע) וגרלין (הורמון הרעב) הם חלק ממערכת שנקראת orexin system שמשלבת בקרה על אכילה, ערות והוצאה אנרגטית בגוף, והם משפיעים על מערכת העצבים דרך קולטנים שנקראים "מרכז הרעב" במוח. הם פועלים בצורה מנוגדת אחד לשני לשמירה על איזון מסת הגוף. מחסור בשינה משפיע גם על רמות הלפטין והגרלין.

הנה 10 ממצאים שנצפו במחקרים:

1. משך זמן שינה קצר גרם לירידה משמעותית של 18% ברמות הלפטין ועלייה של 28% ברמות הגרלין. במקביל היתה עלייה של 23% בתיאבון ועלייה של 33-45% בצריכה של ארוחות עמוסות בקלוריות.

2. מחקר אחר מצא שלאחר שינה של 5 שעות באופן קבוע יש ירידה של 15% ברמת הלפטין בבוקר ועליה דומה של רמות הגרלין, כלומר אנחנו מתעוררים עם נטייה מוגברת לרעב. ואנשים שישנים פחות מ-5 שעות בלילה הם בעלי סיכון מוגבר להיות מאובחנים עם סוכרת סוג 2 יחסית לאלה שישנים 8 שעות.

3. נמצא קשר חיובי בין איכות השינה לבין רמות הלפטין באנשים שמנים עם סוכרת (כלומר, כשאיכות השינה משתפרת רמות הלפטין עולות), כך שאם תשנו יותר טוב, תהיו יותר שבעים במהלך היום.

4. הלפטין גם קשור בעצמו להגברת ההוצאה האנרגטית, כך שירידה ברמות הלפטין במצב של חוסר שינה תסביר גם למה אנחנו פחות פעילים.

5. שינה של 5-6 שעות בלבד קשורה לרמות לפטין נמוכות משמעותית ממה שהיה צפוי ממסת השומן בגוף לבד. כלומר חוסר השינה בפני עצמו גורם לירידה ברמות הלפטין, גם בלי קשר לשינויים במסת הגוף.

6. הגבלת שינה גורמת לעלייה ברמות גרלין גם ביום וגם בלילה. ורמות הגרלין לאחר הארוחות נשארו גבוהות יותר בהשוואה לאחרי שינה רגילה.

7. נמצא שלשינה יש אפקט מעכב על הפרשת גרלין, כדי שלא נחוש רעב בלילה, אבל אם השינה מתקצרת, האפקט מתבטל.

8. מצב של משך זמן שינה קצר באופן כרוני גורם לעלייה ב-BMI

9. הטיית היחס בין גרלין ולפטין לטובת הגרלין במצב של חוסר שינה גורם באופן ישיר לרעב ולתיאבון מוגברים, במיוחד למזונות עשירים בפחמימות.

עוד מערכת שמושפעת באופן שלילי ממחסור בשינה היא מערכת העצבים האוטונומית, ובפרט מערכת העצבים הסימפטטית, זו המערכת לשעת חירום, המעוררת את תגובת הסטרס של הגוף. תגובה מוגברת של המערכת הסימפטטית יכולה לגרום להפרעה בחילוף החומרים וכתוצאה מכך: השמנת יתר, תנגודת לאינסולין וסיבוכים קרדיו וסקולריים, למשל:

תקופות ממושכות של שינה קצרה מדי יכולות להוביל ליל"ד ולאצירת נוזלים.

נדודי שינה קשורים ל-68% עלייה בשכיחות התקפי לב וב-85% עלייה בסיכון לשבץ מוחי.

מעבר להשפעה הביוכימית ואולי דווקא בגללה, מחסור בשינה גורם לשינוי התנהגות האכילה שלנו.

חוקרים תיארו עליה בצריכה הקלורית וברעב, ובעיקר למזון עשיר בפחמימות, לאחר שינה של 4 שעות בלבד, בהשוואה ל-8 שעות שינה.

זה מצביע על כך שאכן יש צריכת מזון עודפת במקרה של שינה לא מספקת שיכולה להיות אחד הגורמים להשמנת יתר.

מכירים את אלה ששומרים כל היום יפה, מדלגים על ארוחות, לא מרגישים בכלל רעב ולא חושבים על אוכל, ואז מגיע הערב, ו...בום! מתנפלים על המקרר, אוכלים מתוק, מלוח, חמוץ בלי הבחנה, אוכלים מכל הבא ליד, מהארון, מהמקרר, ממגירת הממתקים של הילדים, בקיצור, פורקים כל עול ופורצים כל רסן, ואז מתבאסים, מחליטים שמחר זה יהיה אחרת, ולמחרת הכל חוזר על עצמו בדיוק אותו דבר?

אני לא יכולה לספור כמה פעמים אני נשאלת את השאלה הזאת: איך מפסיקים להתנפל על אוכל בלילה?

אז קודם כל צריך לברר, האם המצב הזה נגרם בגלל הפרעה או בגלל תזונה לא נכונה במשך היום.

אחת התופעות הקשורות לשעון הביולוגי ולהפרעות בהתנהגות האכילה היא תסמונת האכילה הלילית

תסמונת האכילה הלילית היא הפרעת אכילה, שתוארה במקור כבר בשנת 1955, ובה הדפוס היומי של צריכת המזון מעוכב. הסימנים הראשוניים של התסמונת הם:

חוסר תחושת רעב בבוקר

אכילת יתר בערב

קושי להירדם

התעוררות בלילה, אכילה והרגשת דיכאון

כדי להיות מוגדרת כתסמונת האכילה הלילית זה צריך לקרות לפחות פעמיים בשבוע ולפחות במשך 3 חודשים.

בתסמונת הזאת, 25% מתצרוכת המזון היומית נצרכים אחרי ארוחת הערב.

דפוס האכילה בתסמונת מוביל להשמנת יתר ולמחלות הקשורות בהשמנת יתר.

הדפוסים היומיים של הפרשת לפטין, גרלין, מלטונין, קורטיזול והורמון גדילה שונים אצל אכלנים ליליים מאשר באנשים בריאים.

טיפול במחלה מצריך לפעמים תרופות נוגדות דכאון מסוג SSRI ואגוניסטים סלקטיביים של מלטונין, שאלה חומרים שמחקים את פעולת המלטונין הטבעי.

אם זאת הבעיה שלכם, אני מפנה אתכם לקבלת טיפול מקצועי.

אבל אם אתם לא עונים לקריטריונים המגדירים את התסמונת, כנראה הבעיה שלכם היא שאתם עושים בחירות תזונתיות לא נכונות במהלך היום, שכוללות:

1. דילוג על ארוחות, מה שפיזית יוצר תחושת רעב מוגברת מאוחר יותר, ופסיכולוגית יוצר תחושת "מגיע לי" ורצון לפיצוי.

2. אתם אוכלים מזון שאינו משביע, למשל פריכיות, מעדני דיאט, רק ירקות ופירות, ואוכל דיאטטי באופן כללי. לאכול כל היום אוכל כזה יוביל אתכם בוודאות להתנפלות על המקרר בערב, כשתהיו רעבים וכושר ההתנגדות שלכם יהיה בשפל.

3. אתם לא שותים מספיק במהלך היום, גם זה משפיע על תחושת הרעב לקראת סוף היום.

4. אתם מנסים למשוך את שעות הערות שלכם כמה שיותר מאוחר באמצעות אכילה.

אם תפסיקו את כל זה, תאכלו ארוחות מסודרות, אוכל מזין ומשביע, תשתו מספיק מים, תלכו לישון כשאתם עייפים, תראו שכבר למחרת, לא תרגישו את הצורך הזה להתנפל על כמויות גדולות של אוכל לא מזין.

אי אפשר לדבר על חוסר שינה והשמנה בלי להזכיר עוד כמה הפרעות:

מחסור בשינה מתרחש לא רק כתוצאה מבחירות התנהגותיות אלא גם מנוכחות תנאים פתולוגיים שמפריעים לשינה, כמו דום נשימה בשינה (obstructive sleep apnea), שאחת הסיבות האפשריות לו היא השמנה. השכיחות של דום נשימה בשינה בקרב אוכלוסייה כללית של מבוגרים בארה"ב מוערכת ב-24% בגברים ו-9% בנשים, אבל עולה בהשמנת יתר חמורה ל-93.6% בגברים ול-73.5% בנשים.

דום נשימה בשינה מאופיין באפיזודות חוזרות של חסימה חלקית או מלאה של דרכי הנשימה העליונות במהלך השינה, עם מאמצי נשימה הולכים ומתגברים בניסיון להתגבר על החסימה. האירועים האלה מובילים למיקרו-התעוררויות של המוח של בין 3-15 שניות ולאי ריווי של חמצן (או כמו שקוראים לזה בחבר'ה: דה-סטורציה) ובאופן כללי לשינה מקוטעת, מחסור כרוני בשינה ופעילות מערכת עצבית סימפטטית מוגברת.

למרות שהראיות מוכיחות, שהשמנת יתר מעלה את הסיכון לדום נשימה בשינה, ושירידה במשקל מביאה לשיפור המצב, מחקרים חדשים מצביעים על כך שגם ההיפך הוא נכון, ושדום נשימה בשינה בעצמו יכול לגרום להשמנה. וזה ברור, כי אם מחסור בשינה הוא גורם סיכון להשמנת יתר, אז ברור ששינה מקוטעת, אובדן שינה והעייפות במהלך היום המקושרים עם דום נשימה בשינה, יכולים לגרום לעודף משקל שבתורו מחמיר את דום הנשימה בשינה. ממש מעגל קסמים מרושע...

לפי הפרדיגמה החדשה הזאת, דום נשימה בשינה יכול לגרום למערכת מורכבת של שינויים התנהגותיים, עמידות ללפטין ורמות גרלין גבוהות, המובילות לירידה בפעילות הגופנית ועליה בהרגלי אכילה לא בריאים.

דום נשימה בשינה יכול להשפיע גם על בקרת התיאבון ובסופו של דבר על עליה בצריכה הקלורית.

מחקרים הראו ירידה ברמות הלפטין במטופלים שטופלו ב-CPAP שזה מכשיר קטן שמאפשר להשאיר את דרכי הנשימה פתוחות בלילה.

מחקר אחר הראה ששני לילות של טיפול ב-CPAP הספיקו להוריד משמעותית את רמות הגרלין במטופלים שמנים עם דום נשימה בשינה, שבהם בד"כ יש רמות גרלין גבוהות בלילה.

אחת מהתופעות שרואים במצב של דום נשימה בשינה היא קיצור של שלב ה-SWS בשינה או השינה העמוקה. הנתונים מראים, שדיכוי של שלב השינה העמוקה, אפילו בלי פגיעה במשך זמן השינה הכולל, מוביל לרעב מוגבר ולהעדפה למזון בעל ערך קלורי גבוה עם תכולת פחמימות גבוהה, בעיקר בשעות אחה"צ והערב.

במחקר אחר, ילדים בני 5-9 בעלי השמנת יתר ודום נשימה בשינה אכלו פי 2.2 יותר מזון מהיר ופחות פירות וירקות, והיו פי 4.2 פחות מעורבים בפעילות ספורטיבית מאורגנת.

יתרה מכך, חומרת דום הנשימה בשינה קשורה באופן חיובי עם רמות הגרלין בדם, כלומר ככל שהוא יותר חמור כך יש יותר גרלין בדם, שאומר יותר רעב.

להשמנת יתר חמורה יש השלכות שליליות על השינה גם באנשים שלא סובלים מדום נשימה בשינה, והן יכולות לגרום לאנשים בעלי השמנת יתר חמורה לצבור חוב שינה ועלולות לגרום לאובדן הבקרה על התיאבון, להגביל את המוטיבציה לפעילות גופנית ולהקשות עוד יותר על שמירה על המשקל.

גם משך השינה וגם איכות השינה (במיוחד כמה דקות של שינה עמוקה, שזה השלב המשקם) הם במתאם הפוך עם היקף המותניים. כלומר שינה יותר ארוכה ובאיכות יותר טובה, היקף מותניים יותר קטן.

ויש גם הבדל בין המינים בקשר שבין איכות שינה גרועה וסיכון להשמנת יתר. מחקר שנעשה על מבוגרים בני 40-60 בפינלנד הראה, שדווקא בנשים בעיות שינה (כמו קושי להירדם וקושי להמשיך לישון), ניבאו עודף משקל לאחר 5-7 שנים. יתרה מכך, היתה משמעות גם לתדירות בעיות השינה.

והנה האירוניה תופסת את עצמה והולכת לישון: שינה היא הפעילות היושבנית היחידה, והיא כנראה בין החשובות, שדווקא יכולות להגן עלינו מהשמנה.

הגענו לחלק הפרקטי. איך אנחנו מבטיחים שנת לילה טובה, ארוכה, שמגינה עלינו מפני עלייה במשקל?

לטובת זה אנחנו צריכים לאמץ מה שנקרא היגיינת שינה טובה.

1. נסו ללכת לישון בזמנים קבועים כל יום ולייצר שגרה. הזמן הכי טוב להיכנס למיטה הוא 22:00 בלילה כדי להבטיח הפרשה תקינה של הורמון גדילה, ולישון לפחות 7-8 שעות. עדיף 8.

אל תימנעו מעצמכם להירדם כשאתם עייפים ונעצמות לכם העיניים. גם במחיר של זמן איכות עם בני הזוג והמשפחה, אם אתם מרגישים עייפות זה הגוף שמאותת לכם שהוא צריך שינה. אל תתווכחו איתו, הוא יודע יותר טוב מה אתם צריכים.

2. להימנע מלחטוף תנומה של יותר מ-10 דקות במהלך היום, ועדיף כזאת שמתוכננת מראש, וכל יום באותה שעה.

3. צמצמו חשיפה לאור חזק לקראת הערב, וכמה שפחות אור כחול ממסכים. היום יש אפשרות להגדיר בטלפונים פילטר לאור הכחול וזה ממש עוזר לנו לישון טוב יותר, כי האור הכחול מפריע להפרשה הטבעית של המלטונין.

4. צמצום השימוש במסכים לפני השינה, טלפון, טלוויזיה, מחשב, גם בגלל האור אבל גם בגלל הגירויים הרבים והמעוררים שהם גורמים לנו.

5. אל תשתמשו במיטה לפעילויות אחרות מלבד שינה. טוב, גם סקס, אבל זהו. אל תעבדו במיטה, אל תראו טלוויזיה במיטה. במיטה ישנים.

6. הימנעו מחומרים מעוררים לפני השינה כמו קפאין, ריטלין, ניקוטין. מעשנים כבדים רבים ישנים שינה קלה בלבד וחווים פחות שנת REM הם גם נוטים להתעורר אחרי 3 או 4 שעות בגלל היעדר ניקוטין.

7. השתדלו להתאמן בבוקר ולא בערב, יש אנשים שאימון, בעיקר אירובי, בערב מעכב להם את השינה. לא כולם, אני למשל דווקא נרדמת מעולה אחרי ספורט בערב, אבל גם קפאין לא משפיע עליי, אז אני לא דוגמה. רוב האנשים לא נרדמים טוב אחרי אימון ערב.

8. אל תאכלו ממתקים וסוכר בערב, זה מקפיץ את רמת הסוכר בדם וגורם לעוררות וחוסר שינה.

9. הימנעו מארוחה כבדה לפני השינה. סיימו לאכול 3-4 שעות לפני השינה, ואם אתם ממש רעבים, קחו משהו קטן כמו קרקר או פרוסת לחם עד שעה לפני השינה.

10. הימנעו מצריכת אלכוהול 4-6 שעות לפני השינה. בעוד שאלכוהול מסייע להירדמות ולכניסה לשלב השינה הקלה, הוא מונע הגעה לשלב ה-REM ולשינה העמוקה.

11. כשאתם מוכנים ללכת לישון: כבו את האור, שמרו על החדר שקט ועל טמפרטורת חדר קרירה ונעימה.

12. אמצו לכם שגרה לפני השינה: כל פעילות מרגיעה שאתם אוהבים מתאימה פה: קריאת ספר, האזנה למוזיקה, אמבטיה חמה. פעילות קבועה תורמת לשחרור הורמונים המסייעים לשינה.

13. גם אם לא ישנתם טוב וקשה לכם לקום בבוקר, השכימו באותה שעה, בכל יום, כולל בסופי שבוע. כמה שבועות של קביעות בהתעוררות בכל בוקר והגוף שלך יתרגל לקצב שינה קבוע.

14. חדר השינה צריך להיות נוח, נעים ואפילו מפנק - חדר שינה נוח מאפשר לקדם איכות שינה טובה יותר וקיצור זמן ההירדמות.

15. תנו לעצמכם חצי שעה עד שעה להירדם. אם אתם לא מצליחים, קומו, עשו משהו אחר ואח"כ חיזרו למיטה.

16. אם יש לכם מחשבות טורדניות שמפריעות לכם, נסו לחלק אותן לקטגוריות. אם אלה מחשבות על מה שאתם צריכים לעשות או להכין, כיתבו לכם הכל על נייר כדי לפנות את הראש ולהיות רגועים שהכל כתוב. אם יש לכם רעיונות חדשים, תשמרו לכם פנקס ליד המיטה ותכתבו כשעולה לכם משהו חדש כדי שלא תפחדו שיברח לכם וזה ימנע מכם להירדם. אם אלה מחשבות של דאגה, יכול להיות שיתאים לכם טיפול רגשי מסוג כלשהו וצריך לבדוק את זה. בכל מקרה, אל תישארו עם המחשבות בראש, לכו לישון בראש נקי. אחת השיטות לנקות את הראש היא לקרוא ספר לפני השינה או לעשות דימיון מודרך.

17. אפשר להקשיב למוזיקה נעימה ורגועה כמה דקות עד שנרדמים.

18. שינה עם גרביים לעיתים עוזרת להירדמות, כי זה באסה לישון עם רגליים קרות.

לסיכום,

כדי להוריד סיכון להשמנה, תישנו יותר מוקדם, תישנו יותר שעות, תישנו יותר טוב.

כדי לעשות את זה, אל תמשכו שעות בערב, תשמרו על היגיינת שינה טובה, תאכלו טוב במהלך היום, תשתו מספיק מים, ותשתדלו ששום דבר לא יפריע לכם, ואם אתם יכולים להגיע ליקיצה טבעית, מושלם, לכו על זה ותהיו בריאים!

מאמר זה הוא סיכום פרק 39 בפודקאסט "לצאת מהמקרר".

עשו לייק לעמוד הפודקאסט "לצאת מהמקרר".

מוזמנים לשתף את המאמר הזה עם אנשים שאתם אוהבים, וגם להצטרף לקבוצת הפייסבוק "לצאת מהמקרר – יורדים במשקל ביחד".