לאכול. לישון. לרזות.

הלילה עברנו לשעון קיץ ואיבדנו שעת שינה.


רובנו מאמינים שאין לזה השפעה ממשית על החיים שלנו, מה זה עוד שעה, נשלים אותה בהמשך.

אבל האמת היא שיש לשעה הזאת השפעה גדולה, ובכלל השינה שלנו היא שחקן מרכזי בבריאות וברווחה שלנו וגם... בנושא המשקל שלנו.


ב-50 השנים האחרונות התרחשו שתי תופעות בו זמנית ואי אפשר להתעלם מהקשר ביניהן. זמן השינה של מתבגרים ומבוגרים ירד בין שעה וחצי לשעתיים ללילה וכשליש מהאוכלוסייה מדווח על שינה של פחות מ-6 שעות בלילה. במקביל, שכיחות ההשמנה בעולם שילשה את עצמה.

כ- 40% מהאוכלוסיה הבוגרת בעולם סובלת מעודף משקל, מתוכם 13% מהשמנת יתר חולנית, obesity, ואלה נתונים מ-2016, כנראה שהיום זה כבר יותר.

זה קורה ממגוון סיבות, אם בגלל בחירות שאנחנו עושים באורח החיים שלנו, אם בגלל צורכי העבודה או המשפחה או אפילו בגלל בעיות גופניות או פסיכולוגיות. אנחנו סובלים ממחסור כרוני בשינה, שהולך ומתגבר.

אנחנו רוצים לצפות עוד בטלוויזיה, לגלוש עוד קצת ברשתות חברתיות, לצרוך עוד תוכן מכל סוג שהוא, לנצל את השעות היחידות שיש לנו לזמן איכות עם בני הזוג (לא שזה מאוד איכותי כשאנחנו כבר כל-כך עייפים), וכל הדברים האלה משפיעים על דפוסי השינה ומובילים למחסור כרוני בשינה בחלק גדול מהאוכלוסייה.


אולי יפתיע אתכם לגלות ואולי לא, אבל עודף משקל והשמנת יתר אחראיים ליותר מקרי מוות בעולם מאשר תת משקל, ובכל זאת נראה שהמוח שלנו שומר עלינו הרבה יותר מפני ירידה משמעותית במשקל מאשר מפני עלייה משמעותית במשקל, למרות ההשלכות הקשות ביותר של ההשמנה, שאתם כבר יכולים לדקלם יחד איתי: מחלות לב וכלי דם, סוגים שונים של סרטן, סוכרת ובעיות שונות הקשורות בשלד ובעצמות.

נהוג לתלות את האשמה בהשמנה ההולכת ועולה בירידה בפעילות הגופנית, באימוץ אורח חיים יושבני ובעידן השפע הגורם לנו לאכילת יתר, אבל רוב המומחים מסכימים, שהסיבות האלה, גם אם נכונות, לא מסבירות לחלוטין את מימדי המגיפה הזאת. כן, לא רק הקורונה היא מגיפה, גם השמנת יתר היא מגיפה, שדרך אגב, הרבה יותר מסוכנת וקטלנית מקורונה, לא יודעת למה אנחנו לא מתרגשים ממנה יותר.

לאור קיומן של שתי התופעות הללו, ירידה בשינה ועלייה בהשמנה, עשו 1+1, ניתחו מחקרים שנערכו במצטבר על 500,000 מבוגרים ו-28,000 ילדים, וזיהו שמשך זמן שינה קצר ואיכות שינה ירודה הם גורמי סיכון חשובים להשמנה.


הנה כמה ממצאים מהמחקרים האלה:

1. רוב המחקרים האפידמיולוגיים (מחקרים שעושים על מחלה ברמת האוכלוסייה), שנעשו בנושא מצאו קשר משמעותי בין שינה קצרה (פחות מ-6 שעות) וסיכון מוגבר להשמנת יתר. למשל:


2. אנשים שישנים פחות מ-5 שעות בלילה יש להם סיכוי של פי 1.5 יותר לסבול מהשמנת יתר. הקשר שמצאו היה שעל כל שעת שינה נוספת ה-BMI יורד ב-0.35 ק"ג/מ"ר (BMI מחושב ע"י חלוקת המשקל בגובה בריבוע). זה אומר, שייתכן, שאם תשנו עוד 3 שעות בלילה, תרדו יותר מיחידה ב-BMI בלי דיאטה.


3. עוד ממצא מעניין הוא שיש קשר הפוך בין שעות השינה לבין היקף המתניים, כך שכל שעת שינה נוספת שווה מינוס 1.22 ס"מ על המתניים.


4. גודל רקמת השומן קטנה יותר אצל אנשים שישנים 7-8 שעות לעומת אנשים שישנים 5-6 שעות.


5. מחקר מ-2014 הראה, חד משמעית, ששינה קצרה של 6 שעות ומטה מעלה את הסיכון להשמנה ב-45% בהשוואה למשך זמן שינה נורמלי (8 שעות).

השתכנענו שיש קשר בין חוסר שינה והשמנה, אבל מה הקשר? בואו ננסה להבין את הממצאים האלה:

יש מספר מנגנונים אפשריים שיכולים להסביר איך חוסר שינה משפיע על השמנה:

1. יכול להיות שיבוש הורמונלי שנובע משיבוש בשינה – מיד נרחיב על זה.

2. יכול להיות, שחוסר שינה גורם להגברת האכילה במנגנון הדוני (מלשון, הדוניזם) ולא מתוך צורך – כלומר אכילה בעיקר לשם הנאה ולא מתוך צורך בהזנה.

3. ברור לחלוטין, שכשערים יותר זמן יש יותר הזדמנויות לאכול.

4. כשערים יותר גם יש יותר הוצאת אנרגיה בסיסית (על פעולות החיים הבסיסיות) ולכן יש פיצוי יתר באכילה.

5. הגיוני שחוסר שינה מוביל לעייפות שמובילה לחוסר פעילות גופנית ולישיבה רוב הזמן.

6. נתונים מהדמיות של המוח מראים שחוסר שינה גורם למערכת העצבים המרכזית להגיב יותר למזון לא בריא ולמשיכה לג'אנק פוד.




מסתבר, שכל האפשרויות נכונות וגם מתרחשות בו זמנית, אבל כדי להסביר את הכל בואו ניקח צעד אחורה ונכיר את אחד המנגנונים המתוחכמים והמורכבים בגוף, השעון הביולוגי, ובאופן ספציפי השעון הצירקדי.

לרוב היצורים החיים יש שעון ביולוגי, שהוא מנגנון פנימי למדידת זמן. יש כל מיני סוגים של שעונים ביולוגיים, שנקראים גם מקצבים ביולוגיים: יש את המחזור היומי שמסונכרן בדרך כלל לפי השמש; מחזור עונתי שמתבסס על היכולת שלנו לחוש שינויים באורך היחסי של היום או בטמפרטורה; מחזור שינה שנמשך כ-90 דקות; מחזור חודשי אצל נשים, המסונכרן על ידי הורמונים; מחזור הגאות והשפל, שנפוץ בעיקר אצל בע"ח שחיים ליד הים; או מקצב המודד את הגיל שלנו ואחראי בין השאר לתהליכי התפתחות מינית, התבגרות והזדקנות. מה שמאחד את כל השעונים הביולוגיים הוא העובדה שהם מכוונים לפי אותות חיצוניים מהסביבה אבל פועלים עצמאית מבפנים גם בהיעדרם.

את השעון הצירקדי אנחנו מכירים בתור "המחזור היומי" והוא השעון הביולוגי הכי חשוב כנראה מבין כולם. המחזוריות שלו נמשכת בערך 24 שעות, בדומה לסיבוב כדור הארץ סביב צירו, ומכאן גם השם שלו (circa dia – בערך יום).

השעון הצירקדי מכתיב לנו מתי ללכת לישון ומתי להיות ערים, כשברוב המקרים הוא מסתנכרן על ידי חישה של שינויי אור, טמפרטורה ומזון. כמובן, שכדי שלאותות האלה תהיה משמעות, אנחנו צריכים חייל בשטח, והחייל הזה הוא ההורמון מלטונין שהוא השחקן המרכזי במחזור העירות והשינה. במהלך שעות היום המלטונין כמעט ולא מופרש ואנחנו ערניים ומתפקדים. הפרשת המלטונין מתחילה לקראת הערב וממשיכה לכיוון הלילה. האזור במוח שמפקח על הפרשת המלטונין מקושר ישירות לרשתית העין. ברשתית עצמה, מלבד קולטני הראייה הרגילים, יש תאים נוספים, שרגישים לאור, שמעבירים מידע ישירות למוח. המידע שמגיע מהרשתית מסנכרן את פעילות התאים במוח, אבל גם אם המוח לא מקבל קלט מרשתית העין, עדיין נמשכת הפעילות המחזורית שלו על סמך מחזוריות פנימית. המחזוריות הזו תהיה בקצב של קרוב ל-24 שעות, וברגע שיינתן סימן של אור חיצוני מהסביבה, היא תתאים את עצמה מחדש למחזור היום והלילה הרגיל.


השעון הצירקדי הוא זה שמניע את המסלולים המטבוליים וההורמונליים, ואת התהליכים הדלקתיים והחיסוניים בגוף. הוא מנהל את חילוף החומרים שלנו 24 שעות ביממה, לכן לשיבושים בשעון הצירקדי יכולות להיות השלכות קשות. דוגמה לזה היא תופעת הג'ט לג (יעפת בעברית). כשאנשים טסים למרחקים ארוכים, השעון הביולוגי שלהם יוצא מסנכרון בגלל השינוי ביחס בין שעות האור ושעות החושך. כתוצאה מכך יש חוסר איזון בין ייצור ופירוק מלטונין, מה שגורם לנו להרגיש עייפים בשעות שאנחנו ערים או ערניים בשעות הלילה. חוסר האיזון ההורמונלי עלול לגרום לנו גם לכאבי ראש, בחילות ותחושת בלבול ודיסאוריינטציה, אבל בגלל שהשעון מסתנכרן עם הסביבה החיצונית די מהר, בסוף חוזרת הפעילות ההורמונלית לנורמה.




צורכי האנרגיה של הגוף משתנים במהלך 24 שעות.

הסינכרוניזציה או ההתאמה בין ההתנהגויות המחזוריות שלנו לבין האותות מהסביבה (כמו ללכת לישון בלילה כשחשוך ולהתעורר בבוקר כשיש אור), היא חיונית למניעת שיבוש תהליכים פיזיולוגיים בגוף, כמו במצבים של: השמנה, סוכרת ותסמונת מטבולית, כי היא מסייעת לשמור על איזון הורמונלי שבדרך-כלל מופר במצבים האלה.

הנה דוגמאות לתהליכים המתרחשים במהלך היממה ונשלטים על-ידי השעון הצירקדי:

1. אנחנו ערים בשעות האור וישנים בשעות החושך.

2. טמפרטורת הגוף שלנו הכי גבוהה אחר הצהריים והכי נמוכה לפנות בוקר.

3. רמת התפקוד הקוגניטיבי משתנה לאורך היממה. היא נמצאת בשיאה בשעות הבוקר המאוחרות ויורדת בהדרגה בשעות הערב והלילה, לכן, אגב, מומלץ לעשות פעילויות שדורשות ריכוז גבוה, כמו תכנון, חשיבה, למידה דווקא בבוקר ולדחות פעילויות שדורשות פחות ריכוז, כמו פגישות עם אנשים וטלפונים לצהריים ומעלה.

4. הפרשת הורמון הגדילה מתרחשת בשליש הראשון של השינה לעומת ההורמון קורטיזול שמופרש לקראת הבוקר.

5. לחץ הדם יורד בלילה ועולה לקראת הבוקר.

6. לתיאבון יש מספר שיאים ביממה (שניים עד שלושה) – כולם בשעות האור, ואילו בשעות החשיכה, בדרך כלל, רמת הרעב פחותה.

7. רמת ההורמונים הקשורים לתחושת רעב ושובע, לפטין וגרלין, שנדבר עליהם בהמשך, משתנה בצורה מחזורית במהלך היממה.

8. קצב חילוף החומרים משתנה במהלך היממה. באנשים בריאים רמות הגלוקוז בדם נמוכות יותר בבוקר מאשר אחר הצהריים או בערב. ורמות האינסולין הן בהתאמה בדיוק להיפך.


שיבוש בסינכרוניזציה בין הרגלי האכילה והשינה קשור למחלות מטאבוליות, בעיות לב והשמנה. השמנה היא ללא ספק אחת מבעיות הבריאות העיקריות הניצבות בפנינו היום, והגורמים העיקריים לה הם אכילה לא מסודרת ואכילת יתר. לא בעיות בחילוף החומרים, לא מוטציות ולא מחלות. נכון שהם לפעמים הסיבה, אבל הרבה פחות ממה שחושבים, והסיבה העיקרית היא הרגלי אכילה לא נכונים. הרגלי אכילה משובשים נובעים מהרגלי החיים החדשים שסיגלנו לעצמנו בעידן המודרני: התארכות שעות העבודה אל תוך הלילה, הרצון בחיי חברה ומשפחה לאחר שעות העבודה, עבודת משמרות. כך נוצר מצב שאנחנו מגיעים לאכול את הארוחה העיקרית של היום, שהיא בד"כ גדולה ועשירה, רק בבית בשעות הערב, בעוד שהתפקוד המיטבי של מערכת העיכול והמערכת המטבולית הוא בעיקר בשעות הבוקר והצהריים. בנוסף, במהלך היום אנחנו צורכים אנרגיה זמינה בצורת חטיפים וממתקים, שהם בדרך-כלל בעלי ערך קלורי רב, ולא משביעים.


עובדי לילה ועובדי משמרות מהווים דוגמה אופיינית לאנשים עם הפרעה במחזור השינה והערות, ולכן נוח לעשות עליהם מחקרים כדי לבדוק את ההשפעה של זה על השמנה.

משמרת מוגדרת כעבודה מחוץ לשעות הרגילות 6:00-18:00. במדינות מתועשות יותר מ-20% מהעובדים הם עובדי משמרות, אז בהחלט יש עם מה לעבוד.

ראו, שעובדי לילה ועובדי משמרות הם בעלי סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, לסרטן מסוגים שונים ולסוכרת.

הם ערים בשעות שבהן הגוף מוכן לשינה וקשה להם להקפיד על תזמון של ארוחות מסודרות. הגישה הכרונוביולוגית רואה בשיבוש הסינכרוניזציה בין השעונים הביולוגיים הפנימיים לאותות החיצוניים, שנובע משינה ואכילה בעיתוי שאינו טבעי, את הסיבה העיקרית לבעיות הבריאות האלה.

אי ההתאמה בין העיתוי האופטימלי של פעילות מערכת העיכול וחילוף החומרים לבין תזמון הארוחות בפועל גורם לניצול חלקי בלבד של רכיבי המזון. ואכן, לעובדי משמרות רמות גבוהות מן הנורמה של גלוקוז וטריגליצרידים בדם. בנוסף, ההכבדה על מערכת העיכול כתוצאה מהפעלתה בתזמון לא-מתאים גוררת הפרעות בעיכול כמו עצירות ושלשול.

עובדי לילה ומשמרות חווים ירידה בזמן השינה, באיכות השינה ובשנת REM (השלב הרביעי שמתקיים בסוף מחזור השינה) וזה משפיע על תהליכי חמצון בגוף (למשל, שריפת שומן), על ריכוז הורמוני הרעב והשובע, לפטין וגרלין, על פעילות מערכת העצבים, על חילוף החומרים בזמן השינה, על מנגנון התגמול מאוכל, על הפעילות ההורמונלית ועל הגברה בצריכת האנרגיה.

מאחר והרבה פעמים הם אוכלים דווקא בלילה, מתקבלים במוח אותות סותרים מהשעון הביולוגי וממחזור הדם. השעון הביולוגי אומר שעכשיו זמן לישון, אבל פתאום יש אוכל במערכת העיכול ונוטריינטים בדם. למה זה בעייתי? יש תהליכים שלא אמורים להתרחש בלילה או תהליכים שאמורים להתרחש רק בלילה, אבל זה במידה ואנחנו מתנהגים כמו שצריך להתנהג בלילה, שזה לישון. בדרך-כלל במהלך השינה הגוף במצב צום ובעיקר מתרחש פירוק מאגרי גליקוגן מהשרירים ומהכבד ליצירת גלוקוז שאותו המוח יוכל לנצל ליצירת אנרגיה. כלומר, המנגנון הוא לפרק גליקוגן ולא להשתמש בגלוקוז שמגיע מהאוכל כמו שקורה במהלך היום, כי לא אמור להיות אוכל עכשיו, זה לילה. לכן, ארוחה שנאכלת בלילה גורמת לעלייה מוגברת של גלוקוז ושומן בהשוואה לאותה ארוחה שנאכלת ביום. בעובדי לילה ומשמרות יש ריכוז גבוה יותר של טריגליצרידים וריכוז נמוך יותר של HDL, הכולסטרול הטוב, בהשוואה לעובדי יום. הם גם מראים העדפה כללית לאכילת חטיפים ומזון מהיר בלילה, כי זה אוכל שמתפרק מהר ונותן אנרגיה זמינה ולא צריך להתחיל תהליכי עיכול מסובכים וכבדים.


כשבדקו את ההשפעה של צריכת קלוריות בלילה בעובדי משמרות ראו, שלמרות שאין שינוי בסך כל הצריכה הקלוריות היומית במהלך 24 שעות, עדיין יש להם שיעור גבוה של השמנה והפרעות מטבוליות, והמסקנה היא שהם כנראה נגרמים מגורמים אחרים, כמו חוסר התאמה בשעון הביולוגי, תזמון ארוחות, בחירת המזון והבדלים בחילוף החומרים במהלך היום.

עוד עובדה מעניינת קשורה בתזמון האכילה יחסית לתחילת הפרשת המלטונין. הפרשת מלטונין מבשרת את תחילת הלילה הביולוגי, ומצאו שאנשים בעלי אחוז שומן גבוה צרכו את הקלוריות שלהם כשעה קרוב יותר לתחילת הפרשת המלטונין מאשר אנשים רזים. או במילים אחרות, אנשים שמנים אוכלים קרוב יותר לשעת השינה מאשר אנשים רזים.

מה המסקנה מכל זה?

שכשאתם שומעים מומחים שאומרים לכם שזה לא חשוב מתי אתם אוכלים במהלך היום, רק חשוב שלא תעברו את המכסה הקלורית שלכם, אז זה לא ממש מדוייק. זה כן חשוב, כי הגוף מגיב אחרת לאותו מזון ביום ובלילה.


מה קורה לנו בגוף כשאנחנו סובלים מחוסר שינה ולמה זה גורם לנו להשמין?

בלילה יש לנו מספר מחזורי שינה.

המחזור מתחיל בשינה קלה, שבה הגוף נרגע, קצב הנשימה וקצב הלב מאטים, השרירים נרפים והגוף מתחיל להתכונן לשלב השינה העמוקה. בשלב השינה יש שני תת שלבים. תת שלב ראשון שבו פשוט עוברים ממצב ערות למצב שינה, והוא מהווה פחות מ-3% מסך כל מחזורי השינה. תת שלב שני הוא הזמן שבו השינה הקלה מתחילה לעבוד. אנחנו ישנים לחלוטין, הפעילות המוחית מאטה, אבל יש בה פרצי פעילות חשמלית מדי פעם. כנראה, שזה השלב שבו יש העברת מידע מהזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך ולכן זה טוב ללכת לישון אחרי שלומדים משהו חדש כדי להטמיע אותו טוב יותר. השלב הזה חשוב לבריאות המוח ולעיבוד רגשי. רוב האנשים מבלים הכי הרבה זמן שינה בשלב הזה.

השלב השלישי הוא שלב השינה העמוקה או SWS – SLOW WAVE SLEEP, שבו הגוף משתקם מתלאות היום. בשלב הזה מופרשים הורמוני גדילה האחראים לשיקום ולבנייה של תאים. כשאנחנו זוכים למספיק שינה עמוקה, אנחנו מתעוררים בבוקר רעננים, וכשאין לנו מספיק, אנחנו קמים עייפים גם אם ישנו כל הלילה. בשלב הזה הנשימה וקצב הלב הם ברמה הכי נמוכה שלהם. זה השלב שבו הכי קשה להעיר אותנו. רוב הפעילות בשלב הזה מתרחשת בשני מחזורי השינה הראשונים (בערך ב-3 שעות הראשונות לשינה), וסך כל הפעמים שיש SWS בלילה יורד עם הגיל.


השלב הרביעי והכי מפורסם, שלב ה-REM - RAPID EYE MOVEMENT. אנחנו מגיעים אליו בערך 90 דקות לאחר שנרדמנו. בשלב הזה המוח עובר שיקום עוד יותר עמוק, זה השלב שבו אנחנו חולמים ומעבדים זכרונות ורגשות. זה השלב שבו העיניים שלנו נעות במהירות ומכאן השם שלו. הנשימה נעשית לא אחידה ומהירה, לחץ הדם וקצב הלב עולים לרמה של כמעט ערות. עובדה משעשעת היא שבשלב ה-REM מופרשים כימיקלים במוח שגורמים לשיתוק של שרירי הגפיים, הידיים והרגליים, כדי למנוע מאיתנו לקום ולהתנהג לפי החלומות שלנו. למשל, אם אנחנו חולמים שנכנס אלינו הביתה פורץ, שלא נתקוף מתוך הגנה את בן הזוג שישן לידינו.



מספר פעילויות פיזיולוגיות חשובות מתרחשות רק בשלב השינה העמוקה, השלב השלישי: ירידה בקצב הלב, בלחץ הדם, בפעילות עצבית סימפטטית (חלק ממערכת העצבים האוטונומית, שמעוררת תגובות מיידיות למצבי לחץ, חירום ומתח, ומכינה את הגוף למאבק או נסיגה בהתאם לתגובת הילחם או ברח) שלב השינה העמוקה מאופיין גם בירידה בניצול הגלוקוז במוח. בשלב זה רואים גם השפעות שונות על הדפוסים ההורמונליים.


אז בואו נכיר קצת את השחקנים הרלוונטיים בגזרת ההורמונים:

לפטין (Leptin) לפטין הוא הורמון שמיוצר בתאי שומן וברקמות שומניות, משם הוא עובר למחזור הדם ונכנס למוח. הוא ממלא תפקיד מרכזי בוויסות צריכת אנרגיה והוצאת אנרגיה על ידי ויסות התיאבון וחילוף חומרים. שמו נגזר מהמילה היוונית Leptos שפירושה "רזה".

הלפטין מופרש מרקמת שומן ורמתו פרופורציונלית לכמות השומן בגוף. הוא מדווח למוח על מצבי שובע ומפחית את התיאבון, וכתוצאה מכך יש ירידה בצריכה הקלורית.

באופן פרדוקסלי, אנשים בעלי עודף משקל, שאצלם רמות הלפטין בדם גבוהות, היו אמורים לחוש שובע רוב הזמן, אבל כולנו יודעים שזה לא המצב. הסיבה לזה היא כנראה תנגודת ללפטין שמתרחשת בגלל שכל הרצפטורים ללפטין במוח כבר רוויים, ולכן התיאבון לא מדוכא.


מה יכול להעלות את רמות הלפטין? שינה עמוקה ומתמשכת של 8-12 שעות מעלה רמות לפטין, ואילו מניעת שינה מורידה אותן.

רמות לפטין עולות בזמן סטרס רגשי מתמשך, שזו אחת הסיבות שכשאנשים מסויימים נמצאים בסטרס רגשי לאורך זמן הם לא אוכלים ומרזים.

אסטרוגן, הורמון המין הנשי, מעלה רמות לפטין, וטסטוסטרון, הורמון המין הגברי, מוריד אותן. יש מחקרים, שמצביעים על רמות לפטין שמחוץ לטווח הנורמה ככאלה שעלולות להשפיע באופן שלילי על איכות הביציות, ועל סיכויי ההצלחה בהפריה חוץ-גופית.


מה מוריד רמות לפטין?