טוב שמן טוב משמן לא טוב

כולם מפחדים משמן, כשהאמת היא ששמן בכלל לא משמין. כלומר, אם צורכים אותו נכון.

איך נדע לצרוך אותו נכון?

או. בשביל זה אני כאן.

בואו נבין קצת איך בכלל מפיקים שמן.

שמן אפשר להפיק בשתי דרכים: כבישה קרה או כבישה חמה.

בכבישה קרה לוקחים אגוזים, זרעים או פירות, מרסקים אותם וסוחטים אותם, עד שהשמן יוצא. בשיטה הזו נשארים 6-15% מהשמן בעיסה, ולכן הניצולת היא לא מקסימלית. זו הסיבה, ששמנים בכבישה קרה הם יקרים יותר.

יש יצרנים שמחממים את העיסה שנשארה כדי להוציא ממנה גם את שאר השמן, וזה הורס את השמן ומוריד מאוד את הערך התזונתי שלו.

המומלץ ביותר הוא לצרוך שמן בכבישה קרה, גם למאכל וגם לקוסמטיקה, כי זה השמן הכי טבעי.

אבל יש גם שמנים שעוברים תהליך מלא של זיקוק, כדי להפוך אותם ללבנים, כמו שעושים לסוכר, ובתהליך הזה הם מאבדים את כל מה שהיה טוב בהם.

כשהשמן נסחט לראשונה הוא מלא בחלבונים, סיבים, חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים.

אחרי בישול קצר נוצר לנו שמן לא מזוכך, ואז מתחילים לחמם אותו ולזכך אותו והוא מאבד את הכלורופיל והמינרלים. בהמשך החימום הוא מאבד חומצות שומן חופשיות, לאחר מכן הוא מאבד בטא קרוטן ומרכיבי טעם, ויטמין E. ואז נוצר לנו שמן לבן שאפשר לעשות איתו כמה דברים.

אפשר לשלוח אותו לתהליך של הקשייה (הידרוגנציה) ליצירת מרגרינה. זה השלב שבו נוצר שומן טראנס הידוע לשמצה.

אפשר למכור אותו כשמן מזוכך ללא חומרים משמרים או להוסיף לו חומרים משמרים.

מה שיש בשמנים האלה זה בעיקר חומצות שומן, בלי ערך תזונתי נוסף, אלא אם מעשירים אותו במיוחד בכל מיני דברים.

אז למה בעצם להעביר את השמן תהליך של זיכוך ולא לצרוך אותו טבעי?

בשמן טבעי יש כל מיני חומרים אורגניים, שמתחילים להישרף, כשמחממים אותם לטמפרטורות גבוהות כמו בטיגון. חומרים כמו, ויטמינים, פלבנואידים, אנטי אוקסידנטים, ליפוקסיגנאזות, חומצות שומן קצרות.

המטרה של הזיכוך היא להיפטר מכל החומרים הללו מלבד הטריגליצרידים, וכך להעלות את נקודת העישון של השמן (הנקודה שבה מתחיל לעלות עשן מהשמן המחומם).

בעצם, בתהליך הזיכוך מנקים את השמן מכל הדברים הטובים שגם גורמים לו להתקלקל יותר מהר.

עוד סיבה לזכך את השמן היא ששמן טבעי, שמכיל טריגליצרידים, מכיל גם אנזימים שמפרקים אותם, כדי שהגוף יוכל להשתמש בהם. כשהשמן יושב על המדף, אם יש בו את האנזימים האלה שמפרקים את הטריגליצרידים, זה גורם לשמן להחמיץ ולהתקלקל. אם אנחנו נפטרים מהאנזימים האלה, אנחנו מאריכים את חיי המדף של השמן ומורידים את רמת החומציות שלו.

אז שמן מזוכך הוא דווקא טוב?

הוא טוב למקרים, שרוצים לחמם לטמפרטורות גבוהות כמו טיגון, אבל אם רוצים להשתמש בו שימוש קר כמו תיבול סלט או מרק, עדיף שמן לא מזוכך.

מה זו בעצם נקודת עישון של שמן?

השמן מכיל טריגליצרידים, שזו מולקולה, שמורכבת משלד של חומר שנקרא גליצרול, שאליו מחוברות 3 חומצות שומן.

בנקודת העישון נשבר הקשר בין הגליצרול וחומצות השומן, וזה יוצר שתי בעיות:

1. ככל שהגליצרול החופשי מתחמם, כך הוא מתחמצן ויוצר תרכובת רעילה ומסרטנת שנקראת Acrolein. תרכובת זו היא חומר מסרטן, שאופייני לאנשים שמטגנים כל היום. אנשים אלה סובלים בשכיחות גבוהה יותר מסרטן גרון, סרטן ריאות, סרטן לשון, סרטן ושט וכו'. התרכובת גורמת לצריבה בעיניים, לאיבוד חוש הריח.

2. חומצות השומן החופשיות והקלות הן התרכובות שנשרפות מהר, ככל שהשמן יכיל תרכובות קלות יותר, כך נקודת העישון שלו יורדת. לכן, ככל שנטגן זמן רב יותר בשמן או יותר פעמים בשמן, נקודת העישון תמשיך לרדת ולרדת, יווצרו עוד ועוד חומרים מסרטנים, השמן נעשה נדיף יותר, מעשן יותר ומסוכן יותר. כדי למנוע קיום של תרכובות קלות ולהעלות את נקודת העישון של השמן עושים זיכוך.

מלבד זאת, בטמפרטורות שמעל ל-300 מעלות, שאופייניות לטיגון, נוצר שומן טראנס, שזו הדרך של מולקולות השמן להתמודד עם תנאי הסביבה הקשים, וככל שאנו מטגנים יותר ויותר, נוצר יותר שומן טראנס. המולקולות האלה יכולות גם להישבר ואז נוצרים רדיקלים חופשיים, שהם כבר רעה חולה בפני עצמה. נוצרים עוד חומרים שנותנים לשמן את הצבע החום/שחור האופייני (מלונאלדהידים), וגם הם מסרטנים. בקיצור, חגיגה גדולה!

לכן עדיף להשתמש בתנור ולא בטיגון, כי מלבד החיסכון בקלוריות, אנחנו גם מונעים היווצרות של כל החומרים הבעייתיים האלה, מאחר ובתנור לא מגיעים לטמפרטורות כל-כך גבוהות.

שבירת מיתוס:

כל השמנים שכתוב עליהם "לא מכיל שומן טראנס" – זה מובן מאליו כי בשמן מן הצומח אין שומן טראנס. הטראנס נוצר רק כתוצאה מתהליכים שאנחנו מעבירים אותו.

ועוד טיפ: כשפותחים בקבוק שמן כדאי לזרוק לתוכו קפסולה של ויטמין E (פתוחה), שאפשר לקנות בכל חנות טבע, כי הוא אנטי אוקסידנט ושומר מפני ביאוש (חמצון השמן).

שמן מחומצן הוא מסרטן, ולכן כששמן מתקלקל, אסור להשתמש בו כי הוא מלא רדיקלים חופשיים.

אנחנו יכולים לייצר שומן טראנס בבית???

שומן טראנס הוא חומר, שנוצר, כשמפעילים תנאים קשים של סטרס על שמן בלתי רווי, תנאים כמו טמפרטורה ולחץ, שאופייניים במפעלים, אבל גם בבית אפשר להגיע לטמפרטורות גבוהות וליצור טראנס.

הטראנס הוא צורה מרחבית אחרת של חומצת השומן, אבל השינוי הזה עושה לנו הרבה בעיות.

בגלל הצורה הספציפית שלו הוא יכול ליצור שכבות של שומן על דפנות העורקים וזה מה שיוצר את הפלאק הטרשתי, מה שהצורה המרחבית הטבעית של חומצות השומן (שנקראת ציס), לא מאפשרת.

שומן טראנס הוא מולקולה לא טבעית, ולגוף קשה להתמודד איתה, לכן היא מצטברת.

יש רק צורה אחת של שומן טראנס בטבע שנקראת אומגה 7, והיא נמצאת במוצרים מן החי כמו חלב וגבינות, אבל היא טבעית ואין בעיה איתה. זו גם הסיבה שצריך לכתוב עליהם שהם מכילים שומן טראנס).

שומן טראנס נמצא במרגרינה, לא?

המרגרינה נוצרה כדי לאפשר שינוע של שמן למרחקים גדולים בלי שהוא יתקלקל.

השמן עובר תהליך של הקשייה (הידרוגנציה) - דוחסים גז מימן בתהליך אגרסיבי של לחץ וטמפרטורה, וכתוצאה מכך יוצרים שומן רווי (fat), שהוא מוצק וללא יכולת חמצון. הצורה הזאת מתאימה לזמן ארוך על המדף ולא מתקלקלת (מרגרינה).

אם התהליך היה אידיאלי, כל השמן היה הופך לרווי ואז לא היתה בעיה. אבל תוך כדי התהליך יש תהליך לוואי, שבו חלק קטן מהמולקולות משנות את הצורה המרחבית שלהן לצורה של טראנס, שהופכת אותן ליותר יציבות, כך שאי אפשר יהיה להפוך אותן לרוויות. קשה לשלוט על רמות הטראנס שמקבלים, ואנחנו עלולים להגיע גם ל-20-30% טראנס, שאלה המרגרינות התעשייתיות שמשמשות לכל מוצרי האפייה. במוצרים האיכותיים יותר אנחנו יכולים לשלוט על התהליך, וזה מוריד מאוד את רמות הטראנס ל- 0.1-0.5% ואז מותר לרשום "ללא טראנס", למרות שזה לא נכון וזו כמות די גדולה.

המרגרינה עושה לנו די הרבה נזקים:

— גורמת לעלייה בחדירות ממברנת התא

— מעלה אחוזי כולסטרול רע המסייע לחסימת עורקים

— נדחקת בכוח לממברנת התא, הופכת אותה לנוקשה, בלתי גמישה, ומקטינה את יכולת תפקודה – פוגע בחיסוניות הגוף

— מגבירה את ההדבקויות של טסיות הדם ומעלה סיכוי לקרישים בכלי הדם

— משבשת את המסלול המטבולי של חומצות שומן רב בלתי רוויות ומונעת ריאקציות מטבוליות חיוניות

מרגרינה מהווה את אחד המקורות העיקריים לשינוי מולקולרי אשר גורמים לתהליכי התנוונות והרס בגוף.

אז עדיף חמאה?

קודם כל, כן, כל דבר עדיף על מרגרינה (למרות שיש היום מרגרינה ללא שומן טראנס, אז צריך לבדוק).

אבל צריך לזכור שחמאה היא שומן רווי, שקשור במחלות לב וכלי דם, אז לא כדאי לצרוך ממנה יותר מדי. הכי טוב זה שמנים מן הצומח.

ניתן להשתמש בחמאה מזוקקת, הנקראת גהי.

היא משמשת אלפי שנים כמזון וכאמצעי ריפוי. בעולם העתיק גילו ההודים, שחימום חמאה גורם להיפרדותה לשכבות, וכי השכבה האמצעית היא בעלת ערך תזונתי ובריאותי. בנוסף, היא נשמרת לאורך זמן ואינה מתקלקלת. (6-8 חודשים ללא קרור)

החמאה המזוקקת יוצאת דופן, הודות לסוג חומצות השומן הרוויות שבה, כדוגמת חומצה בוטירית (butyric acid) וחומצה סטיארית (stearic acid), המזינות את תאי רירית המעי.

איך עוד היא טובה לנו?

— הסדרת פעילות מעיים

— טיפול יעיל בכיבים בקיבה ובתריסריון

— טיפול בדלקות עיניים

— טיפול בדלקות עור, פצעים וכוויות

— שיפור פעילות המוח: יכולת הלמידה והזכרון

— איזון מערכות גוף ונפש

— הקטנת שכיחות מחלות סרטן המעי הגס

שמן זית

אי אפשר שלא להזכיר את שמן הזית

לשמן הזית יש שלושה "אויבים":

אור – חשוב לאחסן את השמן בבקבוק ירוק, המסנן את האור, או בפח אטום.

חום – חשוב לשמור את השמן במקום קריר ומוצל.

אוויר – עדיף לפתוח את המיכל כמה שפחות.

אריזה פלסטית פוגעת באיכות השמן, שמן זית נוטה להגיב בבואו במגע עם חומרים פלסטיים, ביצירת חומרים רעילים.

שמן המאוחסן בתנאים המומלצים יחזיק במצב טוב כשנה.

מרכיבים נוספים בשמן זית:

— סקוואלן – מצמצם סיכון לסרטן ואדנומות, משמר לחות בעור, מסייע לריפוי פצעים, קוטל חיידקים, מרכך עור, מפחית קמטים קטנים

— ויטמין E - אנטי-אוקסידנט, הגנה כנגד סרטן.

— תרכובות פנוליות –אנטי אוקסידנט

הסיבה לכמות האנטי אוקסידנטים הגבוהה היא שהפרי, שחשוף לאוויר, זקוק להגנה מפני חמצון.

עבודות מחקר ממליצות על הגברת צריכת שמן הזית על חשבון צריכת שמנים ושמנים אחרים.

ההמלצות הן לצרוך 3 כפות ליום כדי להשיג את היתרונות הבאים:

— הורדת הסיכון לטרשת עורקים

— הורדת הסיכון לסוגי סרטן שונים

— שיפור תנועתיות המעיים

— צמצום הופעת אבני מרה

— צמצום הסבל מדלקות עור

— עיכוב תהליכי הזדקנות תאי הגוף בשל תפקידו כנוגד חמצון

קוקוס

ומה לגבי שמן קוקוס?

לפני כשנה, ד"ר קרין מייקלס מאוניברסיטת הרווארד, פרסמה סרטון ביוטיוב שנקרא: שמן קוקוס וטעויות תזונתיות אחרות, ובו היא הכריזה, ששמן קוקוס הוא רעל טהור.

הטענה המרכזית של אותה "מומחית" היא ששמן קוקוס מכיל מעל 80% שומן רווי, יותר מחמאה ויותר משומן מן החי, ומכיוון ששומן רווי סותם את העורקים, הוא מסוכן ואסור לאכול אותו.

אמנם שמן קוקוס באמת מכיל יותר מ-80% שומן רווי, אבל יש הבדל בין הרכב חומצות השומן בשמן הקוקוס והרכב חומצות השומן בשומן מן החי. השומן הרווי בקוקוס מכיל בעיקר חומצות שומן בעלות שרשראות קצרות ובינוניות, שנקראות MCT – MEDIUM CHAIN TRIGLYCERIDES, בעוד ששומן רווי מן החי מכיל בעיקר חומצות שומן בעלות שרשראות ארוכות LCT -LONG CHAIN TRIGELYCERIDES

בזמן העיכול, ה-MCT הרבה יותר קל לשריפה לצורך הפקת אנרגיה, כך שהגוף מיד משתמש בו והוא לא הולך לאגירה כשומן. לעומת זאת ה-LCT עובר קודם כל דרך הדם לפני שהוא משמש להפקת אנרגיה, ובדרך הוא משאיר משקעי שומן, שהם הבעייתיים בהקשר של מחלות לב וכלי דם.

עוד עובדה היא שיחסית לשמנים צמחיים אחרים, שהם ברובם רב בלתי רוויים, ולכן מאוד רגישים לחמצון במגע עם חמצן או בחימום, מאחר ופחות מ-10% משמן הקוקוס מכיל חומצות שומן בלתי רוויות, הוא מאוד יציב ולא דורש עוד תהליכים לייצובו. זו הסיבה שגם לא צריך לעשות לו הידרוגנציה, ואין בו שומן טראנס.

ל-LCT כן צריך לעשות הידרוגנציה חלקית כדי לייצב אותם, וזה גורם ליצירת שומן טראנס שמעלה את הכולסטרול.

מחקרים מהעבר הראו, שלשמן קוקוס אין בכלל השפעה על פרופיל השומנים בדם או שהוא מעלה קצת את הכולסטרול הטוב ה-HDL.

בנוסף, שמן הקוקוס מכיל הרכב חומצות שומן עם יתרונות לנו: חומצה לאורית שהיא אנטי-בקטריאלית חומצה קפרילית שהיא אנטי-פטרייתית ומפחיתה דלקת וחומצה קפרית שעוזרת לשמירה על בריאות העצם, תומכת במערכת העיכול ותומכת בירידה במשקל.

אותה "מומחית" אומרת בסוף הסרטון, שתחליפים טובים לשמן קוקוס הם שמן סויה, שמן חמניות,

שמן תירס ושמן פשתן. שמן הפשתן הוא באמת מצוין, אבל רק לדקה בערך אחרי שהוא מופק... כי הוא מתחמצן במהירות במגע עם חמצן או בטמפרטורה נמוכה יחסית, מתקלקל מאוד מהר וכמעט אי אפשר לעשות בו שימוש.

שאר השמנים הם השמנים הכי גרועים לאכילה.

למשל, בשמן תירס ובשמן סויה, יש כמות גדולה של חומצת שומן אומגה 6, שגורמת ליצירת חומרים מעודדי דלקת בגוף, ויש מעט מאוד אומגה 3, שהיא החשובה לנו. בשמן חמניות יש אומגה 6 ואין בכלל אומגה 3.

איזה שמנים בריאים לנו?

שמן אבוקדו שיש בו גם קצת אומגה 3 וגם לא הרבה מדי אומגה 6. שמן זית שיש בו קצת אומגה 3 וממש מעט אומגה 6, יש בו בעיקר אומגה 9.

שמן המפ או קנאביס, שיש בו יחס מושלם של אומגה 3 לאומגה 6 (1:3) שזה מה שחשוב לנו בעצם, היחס ביניהם. אפילו שמן קנולה הוא לא כ"כ נורא ויש בו מעט אומגה 6 ומעט אומגה 3.

אז נסכם, שמן הקוקוס הוא מוצר נפלא, נחשב לאחד מהמזונות הפונקציונליים, ומומלץ לשלב אותו בתזונה ובטיפוח היומיומי באופן קבוע.

יתרונות:

• מגביר את קצב המטבוליזם ותורם להעצמת רמות האנרגיה • מקדם את תחושת השובע, תורם להפחתה במשקל ולשמירה על המשקל הרצוי • משפר את מאזן הכולסטרול בדם • מאזן את רמות הגלוקוז בדם ומסייע בבקרה על מחלת הסוכרת • מסדיר את תפקוד מערכת החיסון • בעל פעילות כנגד נגיפים, בקטריות ופטריות פתוגניים • מסייע בטיפול בכיבים עיכוליים • מספק חומצות שומן הנחשבות כחיוניות לתינוקות ולסובלים ממחלות עיכול חמורות כגון ציסטיק פיברוזיס • מזין ומחדש את העור ומונע קמטים • מסייע באיחוי וריפוי פצעים, אקזמות ואקנה • מזין ומחזק את שורשי השיער, מקנה לו מראה בריא ומונע נשירה

לסיכום, שמן טוב חייב להיות:

טרי, לא מזוקק, אורגני, מאוחסן בבקבוק כהה ובמקום קריר וחשוך

ההמלצות הן: להמעיט באכילת מזון מטוגן, בשל ערך קלורי, כמות השומן, רדיקלים חופשיים

— השתמשו בשמנים מכבישה קרה (לא מעובדים)

— הימנעו משומנים מוקשים

— לעולם אל תשתמשו שוב בשמנים ששימשו לטיגון

— כל השמנים צריכים להיות מאוחסנים במקום קריר וחשוך

— לעולם אין לצרוך שמן שריחו מעופש

— שמן זית הינו בעל חיי מדף ארוכים מכל שמן אחר

— אין לאפשר לשמנים להגיע אל נקודת העישון שלהם

— בעת פתיחת בקבוק שמן ניתן לזרוק פנימה קפסולה של ויטמין E על מנת להקטין את התחמצנותו.

לשמיעת הפרק: "טוב שמן טוב משמן לא טוב" בפודקאסט "לצאת מהמקרר"