אכילה רגשית - למה זה מגיע לנו

לא חסרות דיאטות שונות לירידה במשקל.

לא חסרים מאמנים ומדריכים שיבטיחו לנו שהשיטה שלהם היא זאת שעובדת.

אבל למרות כל השיטות, הכלים, התרגילים והאימונים, אם נסתכל על הסטטיסטיקה, רוב האנשים לא מצליחים להתמיד בדיאטה לטווח ארוך, ובאיזשהו שלב הם מפסיקים ועולים חזרה, ברוב המקרים למשקל גבוה יותר אפילו ממה שהתחילו.

האשמה היא לא בשיטה.

השיטה אומרת בפשטות, אם תכניסו פחות אנרגיה ממה שתוציאו, תהיה ירידה במשקל. מה לעשות, ככה הגוף עובד.

אז איפה הבעיה?

הבעיה היא לעשות את זה לאורך זמן.

לאורך זמן להכניס פחות קלוריות ממה שאנחנו רוצים. שימו לב, לא פחות ממה שאנחנו צריכים, זו לא הבעיה, אלא פחות ממה שהעיניים רוצות, ממה שהמוח רוצה מבחינה אבולוציונית, פה הבעיה.

אם המוטיבציה הפנימית שלנו לא מספיק חזקה, באיזשהו שלב כוח הרצון שלנו נשחק, כושר ההתנגדות יורד, אנחנו מוותרים לעצמנו ומוצאים את עצמנו מתחילים לעלות ולעלות בלי יכולת לעצור את ההידרדרות.

אבל יש עוד סיבה, שבשנים האחרונות משתמשים בה יותר ויותר כדי להסביר אי הצלחה לשמור על דיאטה לאורך זמן: אכילה רגשית.

אנחנו שומעים את המושג הזה כל הזמן, הרבה פעמים כבר עושים בו ממש זילות וכל דבר משייכים לאכילה רגשית, אז בואו נגדיר רגע מה זה באמת.

אכילה רגשית היא אכילת יתר, בדרך-כלל של ג'אנק פוד או אוכל מנחם, בתגובה לרגשות שליליים או לסטרס, ולא בתגובה לרעב אמיתי.

אם אני חוזרת הביתה נסערת ממשהו שקרה לי, ואני חייבת קוביית שוקולד כדי להירגע, אבל קובייה אחת מספיקה, אז זאת לא אכילה רגשית. אבל אם אני חוזרת הביתה ומתנפלת על כמויות של אוכל, זאת אכילה רגשית.

תמונה: DepositPhotos

רוב המדייטים מנסים לייצר שליטה עצמית מלאכותית, כלומר כזאת שנובעת מלהחזיק את עצמנו בכוח ולא מאמונה בדרך, ומנסים להשתמש בכוח רצון כדי לרדת במשקל, וכל חריגה ממצב נפשי מאוזן יכולה לחבל במאמצים האלה.

כשלא אוכלים מספיק, הגוף לא יודע להבדיל בין הגבלת קלוריות עצמית לבין מחסור אמיתי, ומתנהג כאילו הוא נמצא במצב של רעב: קצב חילוף החומרים מואט, והרעב והתיאבון מוגברים. התוצאה היא שהמדייט מפתח תחושת חסך אינטנסיבית, והרבה יותר קל לו לזנוח את הדיאטה, במיוחד בזמנים של סטרס.

עוד השלכה של המאבק הנצחי של מדייטים נגד תחושות הרעב היא איבוד החיבור האמיתי לתחושות הרעב והשובע, שהוא גם אחד מגורמי הסיכון לאכילה רגשית. אם אנחנו רעבים אבל מונעים מעצמנו לאכול, על-ידי שתייה או הסחת דעת, הרעב לא יעבור, הוא יתגבר, ובסוף הגוף יפעיל מנגנון שיגרום לנו לאכול הרבה יותר ממה שהיינו אוכלים, אם היינו אוכלים מוקדם יותר. למעשה, אם אנחנו לא אוכלים מספיק במהלך היום, אז בערב הרגישות של המכנורצפטורים בקיבה, אלה שמעבירים סיגנל של שובע למוח, הרגישות שלהם יורדת, וזה יאפשר לנו לאכול עוד ועוד, כמו בור ללא תחתית בלי להרגיש שובע. שלא לדבר על תחושת החסך והקיפוח שגם תגרום לנו לאכול יותר. אז מה עשינו בזה? צריך לאכול כשרעבים. השאלה מה אוכלים, זה כבר נושא אחר.

אמרנו שדיאטה היא גורם סיכון לאכילה רגשית, אבל אכילה רגשית יכולה לקרות גם בלי קשר לדיאטה. עוד גורמים לה: מודעות עצמית נמוכה, בלבול בתחושות הרעב והשובע, סימפטומים פיזיולוגיים הקשורים ברגשות (פסיכוסומטיים), אינטליגנציה רגשית וחברתית נמוכה, חוסר באסטרטגיות לבקרת רגשות. הקשיים הללו מובילים לרוב להרגשת בדידות, חריגות ושוני ובעקבות זאת עולה הסיכון למצוקות נפשיות כגון הפרעות חרדה (וחרדה חברתית בפרט), דיכאון, הפרעות אכילה ועוד).

בנוסף, אכילה רגשית קשורה גם בתגובה הפוכה לציר ההורמונלי היפותלמוס-היפופיזה-אדרנל, שחרור מתון של קורטיזול לעומת שחרור חד של קורטיזול האופייני למתח.

כולם חושבים שאנשים בסטרס אוכלים יותר, אבל הנטייה לאכול בתגובה לרגשות שליליים או סטרס היא דווקא תגובה לא אופיינית. התגובה האופיינית היא לא לאכול, מאחר והתגובות הפיזיולוגיות לסטרס מחקות את תחושות השובע שנובעות מהאכילה. תגובת סטרס אומרת fight or flight, כלומר אנחנו צריכים להגיב לאיום או לברוח ממנו, לא בדיוק הזמן המתאים לאכילה, נכון? אנחנו צריכים להיות מרוכזים בפעולה אחרת, ולכן המוח מוריד לנו את התיאבון, ויש שחרור חד של קורטיזול, שגורם להפרשת גלוקוז לדם, כדי שנוכל לייצר אנרגיה בלי לאכול. זו התגובה הרגילה. אבל אצל אנשים בעלי אכילה רגשית תגובת הסטרס היא הפוכה ושולחת אותם דווקא לאכול יותר.

אכלנים רגשיים גם מגיבים יותר לערך התגמול מאוכל ומשתמשים באוכל כתרופה כדי להקהות את השפעות הסטרס והרגשות השליליים.

עם זאת, אל תמהרו להאשים את הביוכימיה באכילה הרגשית, כי עדיין לא ברור, האם התגובה המתונה לסטרס היא הסיבה לאכילת היתר או שאולי התוצאה שלה, רק הראו שיש קשר בין שתיהן. חושבים, שאולי תגובה מתונה לסטרס היא משנית לאכילה רגשית והיא תוצאה של דיכוי הציר HPA כתגובה לאכילת יתר.

תמיד ההורים אשמים

למרבה הצער, אכילה רגשית שכיחה מאוד בנשים בוגרות בעלות עודף משקל או השמנת יתר קיצונית. בילדים, לעומת זאת, שכיחות אכילה רגשית נמוכה מאוד. זה אומר, שרוב הילדים מראים תגובה אופיינית של איבוד תיאבון במצב של רגשות שליליים או סטרס ושאכילה רגשית מופיעה במעבר מילדות לבגרות, אולי כתוצאה משפעול האסטרוגן בגיל ההתבגרות, ואולי כתוצאה מהסביבה שבה הם חיים. אבל מה גורם לילדים או לאנשים מסויימים לפתח אכילה רגשית ולאנשים אחרים לא?

האם זו תוצאה של הגנטיקה שלהם?

האם זו תוצאה של הסביבה בה הם חיים?

תמונה: Pexels

יש תיאוריות שתומכות בכך שחוסר היכולת לקיים בקרת רגשות טובה, כמו במצבים של חוסר יכולת חקירה עצמית ואינטליגנציה רגשית נמוכה, נובעת מהתנהגות הורית שמחבלת בהתפתחות הפסיכולוגית והרגשית של הילד.

כשהורים מגיבים בצורה לא מתאימה, אם זו הזנחה, הגנת יתר, מניפולציות או עוינות, הילד מפתח יכולת מודעות עצמית נמוכה (שמתבטאת במודעות נמוכה לרעב ושובע), אינטליגנציה רגשית וחברתית נמוכה, קשיים בוויסות רגשי, כשכל המצבים האלה נמצאו כקשורים לאכילה רגשית.

ויסות רגשי נמוך, כמו דיכוי רגשות או ההיפך מובלות ע"י רגשות, הימנעות מסטרס ע"י הסחת דעת, גם הוא קשור באכילה רגשית.

באופן לא מפתיע רואים שונות ברגישות הפרט להשפעות הסביבה על התפתחות, וכמובן שהלכו ומסגרו את הממצאים במודלים. המודל הראשון נקרא מודל רגישות-דחק (דחק=סטרס) במודל הזה טוענים, שיש אנשים שנולדו עם גן מסויים שגורם להם להיות פגיעים יותר להשפעה של מצבי סטרס. כלומר, יש להם פוטנציאל ביולוגי/גנטי לפתח הפרעה כלשהי, ובמידה והם ייתקלו באירוע מלחיץ כלשהו, ההפרעה הזאת תתפרץ. המודל מאפשר הסתכלות על האינטראקציה בין תכונות ביולוגיות-גנטיות לבין השפעות הסביבה כמקדמת התפתחות של פתולוגיות רגשיות. המודל מסביר מדוע אנשים שונים עשויים להגיב בצורה שונה לאירועי חיים דומים: אנשים שאינם נושאים את הגן הגורם לפגיעות, האינטראקציה עם סביבה שאינה מיטיבה לא בהכרח תשפיע על התפתחותם בעוד שאנשים הנושאים את אותו הגן וחשופים לסביבה לא מיטיבה נמצאים בסיכון. המודל השני נקרא: מודל הרגישות הדיפרנציאלית מתייחס לשונות הקיימת בין אנשים באופן שבו הסביבה בה הם גדלים משפיעה על התפתחותם. כך, ישנם אנשים שיותר מושפעים מאחרים במידת הרגישות שלהם (Susceptibility), לאו דווקא פגיעות, להשפעות של הסביבה בה הם גדלים על התפתחותם הן לטוב והן לרע, כלומר, הם רגישים יותר גם להשפעה שלילית של סביבה שאינה מיטיבה וגם להשפעה חיובית של סביבה מיטיבה. אם נחדד את ההבדל בין המודלים, בעוד שהמודל הראשון אומר שאנשים פגיעים מושפעים באופן שלילי מסביבה שלילית אך אינם נתרמים מסביבה חיובית המודל השני אומר שאנשים עם גורם הרגישות מושפעים באופן משמעותי מסביבה שלילית ומסביבה חיובית כאחד. המשגה נוספת שממחישה את ההבדל בין המודלים מתייחסת לאותם גנים הרגישים לסביבה כגנים בעלי מרכיבי גמישות (plasticity) לא כגנים הנושאים מרכיבי פגיעות (vulnerability).

העובדה שיש אנשים בעלי רגישות לסביבה פותחת פתח לאפשרויות טיפול על-ידי סביבה מיטיבה. אנשים כאלה צריכים תמיכה וחיזוקים בסביה וזה יכול לשפר מאוד את התגובות שלהם למצבי סטרס.

זה יכול להסביר למה יש אנשים, שבילדותם נחשפו לאמירות קשות מצד ההורים שלהם בנוגע לאכילה: את בטוחה שאת צריכה את זה? אתה חייב לאכול עוד? אתה לא צריך תוספת, תראי כמה את שמנה וכו', שזו סביבה לא מיטיבה שמנסה לשלוט, ואם הם בעלי אותם גנים רגישים, הנזק הנפשי שנגרם יתבטא בעתיד באכילה במצבי סטרס, גם כסוג של שליטה חזרה.

כלומר, אם כילדה לא היתה לי שליטה על מה שנאמר לי כשרציתי לאכול, אז עכשיו אני אוכלת כשבא לי ואף אחד לא יכול להגיד לי שום דבר. אבל הצד השני של המטבע הוא שכמו שאותה ילדה נפגעה והרגישה מושפלת כשנאמרו לה האמירות האלה, עכשיו היא תגרום לעצמה להרגיש מושפלת, כי זאת האינטראקציה שנוצרה, שאוכל הוא דבר שלילי, ואז היא כבר תנהל שיח שלילי עם עצמה, ותגיד לעצמה משפטים כמו: תראי איזו שמנה את, כמה את אוכלת, תפסיקי לזלול, את לא שולטת בעצמך, וכו'. כמובן שיש פה לופ, השיח הזה מכניס לסטרס יותר גדול ואז האכילה רק מתגברת, זה לא באמת עוזר להפסיק.

עמוק בפנים אנחנו עדיין ילדים, וכמו שכדי לפתח ילדים ולעזור להם לשגשג, אנחנו צריכים לרומם אותם, לעודד אותם, גם כשקשה להם וגם כשהם נכשלים, כך גם את עצמנו.

הרי אם נרצה לפתח אצל ילד תחושת מסוגלות והשתדלות, ורצון לייצר מאמץ כדי להצליח, לא נגיד לו כשהוא נכשל במשהו: תראה איזה כשלון אתה, אתה אף פעם לא מצליח, תתחיל להתאמץ, שום דבר טוב לא ייצא ממך. אם נרצה לגרום לו לנסות שוב, נגיד לו: שזה קורה שלא מצליחים, ומה שחשוב זה לנסות עוד פעם, ושכדי להצליח צריך לנסות שוב ושוב ולא לוותר, ושהכי חשוב שבפעם הבאה הוא ישתדל יותר עד שהוא יצליח, כי אם הוא יתמיד, זה יקרה. בדיוק ככה השיח הפנימי שלנו צריך להיות: מעודד ומרים. למשל, אני יכולה להגיד לעצמי, שנכון שממש קשה לי לעמוד בפני הגלידה הזאת עכשיו, אבל אני יודעת שאני יכולה, כי כבר הצלחתי בעבר, ואני חזקה, אני יכולה לשלוט בעצמי, וגם אם לא, אז בפעם הבאה אני בטוח אצליח.

אין שום סיבה להכניס את עצמנו לדיכאון בגלל אוכל, למרות שבאופן אירוני, הרגשת דיכאון דווקא קשורה באופן נורמלי עם איבוד תיאבון ובעקבות כך אובדן משקל.

אבל יש סוג מסויים של דיכאון, שמאופיין בדפוס לא טיפוסי של תיאבון מוגבר ועלייה במשקל, ונמצא שאכילה רגשית היא הגורם המתווך בין דיכאון והשמנת יתר. בנשים, סימפטומים של דיכאון ניבאו עודף משקל בטווח של 5 שנים, הם היו קשורים לאכילה רגשית רבה יותר.

בגברים לא ראו קשר סיבתי כזה, כנראה משום שדיכאון לא טיפוסי ואכילה רגשית פחות שכיחים אצל גברים.

אכילה חיצונית

אכילה רגשית נוטה להתקיים יחד עם אכילה חיצונית. אכילה חיצונית היא מצב שבו יש אכילת יתר כתוצאה מאותות חיצוניים הקשורים במזון, כמו מראה או ריח של מזון מגרה.

קיום שתי התופעות האלה בו זמנית מוסבר ע"י "תיאוריית הבריחה מהמודעות לעצמי" של הת'רטון ובאומייסטר, שבה אכלנים רגשיים מסיטים את תשומת הלב שלהם מהרגש השלילי וממקדים אותה בסביבה המיידית (אוכל), מה שמתבטא באכילה חיצונית. ניסוי שמחזק את התיאוריה הזאת הראה, שנשים בעלות עודף משקל גדול אכלו אכילת יתר במצב של חרדה גבוהה ומזון מאוד מגרה, אבל לא אכלו במצב שבו היתה חרדה נמוכה ו/או מזון לא מגרה. כלומר, שני המצבים צריכים להתקיים יחד, גם סטרס גדול וגם מזון מגרה מול העיניים. בגלל זה אנחנו לא מתנפלים על סלט כשאנחנו בסטרס, זה תמיד פחמימות. וזאת עוד סיבה לכך שלא כדאי שמזון כזה יהיה בבית, כי הוא פשוט יושב ומחכה לרגע שנהיה במצב רגשי פגיע, ואז, אז הוא יתקוף, או ליתר דיוק אנחנו נתקוף אותו ונחסל אותו.

תמונה: Pexels

ההבדל המשמעותי בין אכילה רגשית לאכילה חיצונית, היא שאכילה חיצונית היא כנראה תגובת הסתגלות אבולוציונית. התיאוריה אומרת, שהאבולוציה העדיפה התאמות גנטיות שאפשרו לבני אדם לשרוד תקופות של מחסור באוכל, כולל הלחץ לאכול יותר ממה שצריך כשיש אוכל.

רואים את זה בילדים, שיש להם נטייה לאכילה חיצונית כשהם רואים משהו מגרה, בניגוד לאכילה רגשית שעוד אין להם, כמובן עד שאנחנו באים ומשבשים להם את המנגנונים.

עוד הבדל חשוב הוא שאכילה חיצונית לא קשורה בהכרח להשמנת יתר ואנשים שמנים אוכלים אכילה חיצונית באותה רמה כמו אנשים רזים. לעומת זאת, אכילה רגשית מאוד מאוד קשורה להשמנת יתר, וגם לחוויות שליליות ולזמן שינה קצר, כמו שדיברנו בפרק הקודם, שגם הוא סימן לסטרס.

אז למה כל-כך קשה לשמור על ההישג לאורך זמן?

אחת הסיבות שרוב תוכניות הירידה במשקל לא מסתיימות בשמירה על ההישג לטווח ארוך היא שאין התאמה טובה בין השיטה לבין הבן-אדם.

יש המון סיבות לאכילת יתר ולכל אחד יש את הסיבות שלו.

חלק מהאנשים יאכלו יותר מדי לאחר ירידה במשקל, כשהמוטיבציה להקפיד לאכול פחות ממה שרוצים נחלשת, למשל כתוצאה מרגשות שליליים או סטרס.

לאחר יכולה להיות נטיה לאכול ביתר כאשר הוא רואה או מריח אוכל טעים (אכילה חיצונית).

השלישי אולי אוכל ביתר כשהוא חווה רגשות שליליים (אכילה רגשית).

לכל סוג של התנהגות אכילה יש אטיולוגיה משלה (סיבות), כל סוג דורש טיפול מסוג שונה. כאשר הטיפול מותאם לסוג הספציפי של התנהגות האכילה, יש ציפייה גדולה יותר שהירידה במשקל שהושגה תחזיק מעמד לטווח ארוך.

טיפול באנשים עם רמה גבוהה של אכילה רגשית צריך להתמקד בלימוד תגובה מתאימה יותר לרגשות, למשל: לימוד מיומנויות בקרה על רגשות. אחת האפשרויות הוא טיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT).

הטיפול הדיאלקטי-התנהגותי מבוסס מצד אחד על טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות (CBT) השמות דגש על שינוי: שיפור היכולת לוויסות רגשי, עבודה על כישורים ומיומנויות בינאישיות, שיפור היכולת להתמודדות עם לחצים ושיפור בוחן מציאות; ומצד שני, על רעיונות של קבלה עצמית, ולידציה, סובלנות ועמידות למצוקה רגשית וקשיבות (מיינדפולנס - מצב של מודעות לא שיפוטית למחשבות, רגשות וחווית של הפרטי כאן ועכשיו).

דרך טיפולית נוספת היא אימון מיינדפולנס. הגברת המיינדפולנס גורמת להגברת תגובת הקורטיזול לגורם הלחץ, לשינוי רמת הקורטיזול ביקיצה ולהקטנת השומן הבטני. רמה גבוהה של אכילה חיצונית, ללא אכילה רגשית, מצביעה על רגישות לאותות מזון חיצוניים. למרות שגם מיינדפולנס יכול לעזור כאן, הטיפול המתאים ביותר לאנשים בעלי עודף משקל עם אכילה חיצונית הוא מיומנויות התנהגותיות כמו שליטה בגירויים, חשיפה לגירויים, אימון food go/no go שבו אנשים מתאמנים על התעלמות ממזונות פחות רצויים, מה שמוביל לירידת הערך של אותם מזונות בעיניהם ועוזר להם לשנות את התנהגות האכילה שלהם לאורך זמן. באנשים שפחות סובלים מאכילה רגשית או חיצונית, ויותר מושפעים מירידת מוטיבציה לאחר ירידה במשקל, חשוב לקחת בחשבון גם את ההיסטוריה של משקל הגוף ושל השינויים בו, ואת הנטייה לשבירת ההגבלה או לבינג' (בולמוס אכילה). הנטיה פה היא לשים דגש על בריאות ועל חיבור לתחושות רעב ושובע.

אם נתאים לכל אדם את השיטה המתאימה לו, זו שמטפלת בסיבה העיקרית האמיתית שגורמת לאכילת היתר, זו שנוגעת במהות הפנימית של התופעה אצלו באופן ספציפי, נוכל השיג תוצאות שיחזיקו מעמד לאורך זמן ולמנוע את הצורך במאבק מתמשך.